اتباع نظام غذائي منخفض التربتوفان يؤدي إلى انخفاض مستويات السيروتونين في الدماغ، والذي يؤدي بدوره إلى سوء الذاكرة وسوء المزاج.

يتابع الجميع بصورة دورية مستجدات الوضع الراهن بشأن فيروس كورونا المستجد، ومع تزايد أعداد الإصابات والوفيات، ينتشر المزاج السيئ ويصبح حالة عامة. فالمزاج يمكن أن يتأثر بعدة عوامل، مثل الإجهاد، والبيئة، وقلة النوم، والوراثة، ونقص التغذية الصحية أيضًا.

وبسبب فرض الحجر المنزلي في البلاد، تنعدم وسائل الترفيه وتحسين المزاج الخارجية، مثل التنزه، والسفر، ولقاء الأصدقاء. ومن هنا يلجأ الكثيرون إلى تناول الطعام للتخفيف من حالتهم المزاجية السيئة، ولكنهم يعانون لاحقًا من اكتساب الوزن؛ مما يسبب سوء الحالة النفسية مرة أخرى، ويظل يدور هكذا في حلقة مفرغة.

ولكن، هل تعلم أن هناك أطعمة صحية تعمل على تحسين مزاجك دون أن تسبب لك أضرارًا أخرى؟ إن كنت تريد التعرف إليها، تابع قراءة هذا التقرير

كيف يمكن للأطعمة أن تغير المزاج؟

توجد علاقة بين الدماغ والأمعاء، فحوالي 90% من مستقبلات السيروتونين توجد في الأمعاء، والسيروتونين هو ناقل عصبي طبيعي يؤثر في العديد من جوانب السلوك البشري، مثل الحالة المزاجية، والاستجابة للضغط النفسي، والشهية، والدافع الجنسي.

Embed from Getty Images

يمكن للجسم أن ينتج السيروتونين بصورة طبيعية، ولكن في بعض الأحيان يكون إنتاجه بكميات قليلة مما يؤثر في المزاج. ولأن هناك علاقة بين السيروتونين وصحة الأمعاء، فعندما يتناول المصابون بالاكتئاب مضادات الاكتئاب مثل مثبطات السيروتونين الانتقائية، فإن الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا تكون متعلقة بالأمعاء مثل الغثيان والإسهال.

ويُصنع السيروتونين في الجسم من حمض التربتوفان الأميني، والذي يمكن الحصول عليه من بعض الأطعمة الصحية. وقد أظهر أحد الأبحاث العلمية المنشورة في عام 2016 في مجلة «Nutrients»، أن اتباع نظام غذائي منخفض التربتوفان يؤدي إلى انخفاض مستويات السيروتونين في الدماغ، والذي يؤدي بدوره إلى سوء الذاكرة وسوء المزاج.

1- الأسماك الدهنية.. مصدر غني بالسعادة

الأسماك الدهنية غنية بالتربتوفان الذي يعزز مستويات السيروتونين، كما أنها غنية بنوعين من الأوميجا3 وهما؛ حمض الدوكوزاهيكسينويك (DHA)، وحمض الإيكوسابنتانويك (EPA)، واللذان يساهمان في سيولة غشاء الخلية، وبالتالي يؤديان دورًا مهمًّا في نمو الدماغ ووظيفته، ويؤدي انخفاضهما إلى اضطراب المزاج، كما أن أحماض الأوميجا3 أحد العناصر المهمة للجسم، التي لا يمكنه إنتاجها بمفرده، ولذا يجب الحصول عليها من مصادر خارجية.

ومن أمثلة الأسماك الدهنية الغنية بالأوميجا3 أسماك التونة، وأسماك السلمون، وسمك الرنجة، وبلح البحر، والأنشوجة، والماكريل، والسردين.

2- الشوكولاتة الداكنة.. طريقك السريع للمزاج الجيد

وجدت دراسة نشرت عام 2013 في المجلة البريطانية لعلم الأدوية السريري، أن تناول الشوكولاتة قد يساعد في تحسين المزاج. إذ تحفز الشوكولاتة الداكنة إنتاج الإندورفين والمواد الكيميائية في الدماغ، التي تخلق مشاعر المتعة. وتحتوي الشوكولاتة أيضًا على نسبة عالية من مركبات الفلافونويد التي ثبت أنها مضادة للأكسدة، وتقلل الالتهاب، وتدعم تنظيم المزاج.

ولأن شوكولاتة الحليب تحتوي على مكونات مضافة مثل السكر والدهون؛ فمن الأفضل اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة عالية من الفلافونويد ونسبة أقل من السكر المضاف، فتعمل أسرع على تحسين المزاج.

3- الأطعمة المخمرة.. سعادة وصحة على السواء

تحسن الأطعمة المخمرة صحة الأمعاء، وتشمل هذه الأطعمة الزبادي، والكِفير، والمخللات. ويعمل التخمير على تحويل الطعام إلى منتجات غنية أكثر من الناحية التغذوية والوظيفية؛ إذ يحول السكريات إلى كحول وأحماض بسبب  وجود البكتيريا النافعة.

أطعمة غنية بالتربتوفان والسيروتونين تعمل على تحسين مزاجك السيئ

وتساعد عملية التخمير على إنتاج البروبيوتك، الذي يعزز نمو البكتيريا المفيدة وانتشارها في الأمعاء، مما يساعدها في الحفاظ على النسبة المناسبة من البكتيريا الصديقة للصحة المثلى، ويزيد من نسبة السيروتونين بالتبعية.

4- الموز والتوت.. وداعًا للكآبة وسوء المزاج

يحتوي الموز على الأحماض الأمينية التربتوفان، وكذلك الفيتامينات: «A وB6 وC»، والألياف، والبوتاسيوم، والفوسفور، والحديد، والكربوهيدرات. تساعد الكربوهيدرات المعززة في امتصاص التربتوفان في الدماغ، بينما يساعد فيتامين B6 على تحويل التربتوفان إلى هرمون تحسين المزاج السيروتونين.

كما أن الموز يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم؛ مما يساعد على التحكم في الحالة المزاجية؛ وذلك لأن انخفاض مستويات السكر في الدم قد يؤدي إلى تقلب المزاج. جدير بالذكر أنه عندما يكون الموز باللون الأخضر، فإنه يعد مصدرًا جيدًا للبريبايوتكس، وهو نوع من الألياف التي تساعد على تغذية البكتريا المفيدة في الأمعاء، وعندما تتحسن صحة الأمعاء يتحسن المزاج.

صحة

منذ 8 شهور
5 أطعمة يجب أن تتجنبها النساء من أجل سلامتهن

أما التوت، فيحتوي كميات كبيرة من مضادات الأكسدة والفلافونويد، مما يساعد على مكافحة الإجهاد التأكسدي، وتقليل الالتهاب، وتحسين المزاج. كما أن التوت غني بالصبغة الزرقاء المسماة «أنثوسيانيدين»، والتي تخفِّض من خطر الإصابة بالاكتئاب.

المصادر

عرض التعليقات
تحميل المزيد