البذور هي نوع من النبات الجنيني المحاط بغطاء خارجي واقٍ، وتتكون نتيجة تخصيب بويضات النبات بحبوب اللقاح، وتتكون من الجنين وغطاء البذرة. ولأن النبات يبذل قصارى جهده لإنتاج كل بذرة، فإنها تكون مليئة بتركيزات عالية من الفيتامينات والمعادن، والبروتينات، والزيوت الأساسية، ومضادات الأكسدة، والدهون الصحية (أوميجا 3).
فإذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة مغذية وذات جودة عالية، فلن تجد أفضل من البذور. لكن لنتفق في البداية، أنه لكي تحصل على الفائدة الكاملة من تناول البذور؛ لا بد أن تكون نيئة. إذ إنها وبمجرد تعرضها للحرارة، تتحول من طعام حي إلى طعام ميت، وتتغير خصائص الفيتامينات والمعادن والزيوت الأساسية فيها، فالتحميص أو التسخين يُكسِّر مكوناتها الغذائية. لذا، يكفي نقعها، أو طحنها، أو تناولها كما هي للحصول على فائدتها.
في السطور التالية، نلقي نظرة على أكثر خمسة بذور صحية، وكيفية إضافتها إلى نظامك الغذائي.
1- بذور الشيا.. طعام الآلهة الغني بأوميجا 3
بدأ تناول الشيا بوصفه مصدرًا غذائيًّا منذ عام 3500 قبل الميلاد، إذ كان يُقدم لآلهة الأزتك في الاحتفالات الدينية؛ نظرًا إلى قيمته الغذائية العالية. وتعد بذور الشيا أغنى مصدر نباتي لأحماض أوميجا 3 الدهنية، كما أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم صنعها. تحتوي بذور الشيا على البروتينات، ومضادات الأكسدة، والحديد، والزنك، والكالسيوم، والألياف، والمغنسيوم، وفيتامين سي.
بذور الشيا
قد تساهم بذور الشيا في الوقاية من الأمراض عند دمجها في نظام غذائي متنوع غني بالنباتات وسلوكيات نمط الحياة الصحية الأخرى، فحوالي 60% من الزيت الموجود في بذور الشيا يأتي من أحماض (أوميجا 3) الدهنية. وقد أظهرت أحماض (أوميجا 3) الدهنية تأثيرًا مفيدًا على صحة القلب والأوعية الدموية.
كما أن الألياف الموجودة في بذور الشيا عبارة عن ألياف قابلة للذوبان، لذا فإنها قد تساعد في خفض الكوليسترول وإبطاء عملية الهضم، مما قد يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام ويعزز الشعور بالامتلاء.
تُطحن بذور الشيا، وتضاف إلى الزبادي أو سلطة الخضار. وعند نقعها في الماء، وتركها لمدة 15 دقيقة، فإنها تتحول إلى جيلاتين ناعم، وحينها يمكنك حفظها في الثلاجة، وإضافة ملعقة منها إلى كوب من الحليب أو العصير يوميًا، كما يمكنك إضافة الحبوب مباشرة إلى المشروب المفضل، ولكن اتركه أيضًا 15 دقيقة قبل تناوله.
2- الحبة السوداء.. وُجِدت في قبر توت عنخ آمون
تعرف باسم بذور حبة البركة أو الكمون الأسود، واستخدمت في الطب البديل وصناعة الدواء لأكثر من 200 عام، كما اكتشف وجودها في قبر الملك توت عنخ آمون.
هناك بعض الأدلة العلمية المبدئية التي تشير إلى أن الحبة السوداء قد تساعد في تعزيز جهاز المناعة، ومحاربة السرطان، وفقدان الوزن، وعلاج الربو، وتقليل التورم، وتقليل تفاعلات الحساسية من خلال عملها مضادًا للهستامين، ولكن لا توجد معلومات كافية حتى الآن.
حبة البركة
تحتوي حبة البركة على العديد من المركبات المسؤولة عن خصائصها القوية بوصفها مضادًا للأكسدة، مثل ثيموكينون، وكارفاكرول، وتي أنيثول و4-تربينول. ووجدت العديد من الدراسات أن تناول مكملات الحبة السوداء يمكن أن يساعد في تقليل الكوليسترول الكلي والضار.
يمكن إضافة حبة البركة إلى النظام الغذائي عبر إضافتها إلى المعجنات، أو أطباق السلطة لإضفاء نكهة مميزة عليها، كما يمكن طحنها مع التوابل وإضافتها لتنكيه الطعام.
3- بذور الكتان.. استُخدمت في الطب الهندي القديم
بدأت زراعة الكتان في مصر القديمة والصين، واستخدمت في الطب الهندي القديم. وتتميز بذور الكتان باحتوائها على مضادات الأكسدة، والأحماض الدهنية (أوميجا 3)، والبروتين، والليجنان. وتساعد هذه العناصر في تقليل الإصابة بالأمراض المختلفة.
تمنحك بذور الكتان جرعة جيدة من الألياف، مما يساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي، وتخفيف الإمساك، كما تساعد على تقليل مستوى الكوليسترول.
بذور الكتان
من الأفضل تناول بذور الكتان مطحونة حتى يمكن الاستفادة من فوائدها، فالبذور الكاملة قد تعبر من الجهاز الهضمي دون هضمها أو الاستفادة منها. ويمكنك إضافة بذور الكتان إلى النظام الغذائي عبر إضافتها إلى الطحين قبل خبزه؛ كذلك، يمكن إضافتها إلى حبوب الإفطار أو الشوفان، أو الزبادي.
يمكن استخدام بذور الكتان بديلة للبيض في المعجنات، ولاستبدال بيضة واحدة، يُخفق ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة مع ثلاث ملاعق كبيرة من الماء وتترك لبضع دقائق قبل إضافتها إلى خليط العجين.
4- بذور زهرة عباد الشمس.. تسالي كلها فوائد
تنمو هذه البذور على زهرة عباد الشمس، وتتميز بغناها بالعديد من المغذيات الطبيعية مثل: فيامين ب، والنحاس، والسيلينيوم، والمغنسيوم، والفسفور. كما أن تلك البذور تعد مصدرًا مهمًّا لفيتامين هـ، وهو أحد مضادات الأكسدة، وله تأثير مضاد للالتهابات.
ويوجد في بذور عباد الشمس مركبات فيتوسترول، وهي تركيب كيميائي مشابه جدًّا للكوليسترول، وعند وجودها في النظام الغذائي بكميات كافية، يُعتقد أنها تقلل مستويات الكوليسترول في الدم، وتعزز الاستجابة المناعية وتقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
بذور عباد الشمس
لتقشير بذور عباد الشمس قبل إضافتها للوجبات، يمكنك استخدام المطحنة المخصصة للبذور لفصل القشرة دون طحنها، أو استخدام الخلاط لعدة ثواني مع التشغيل المتقطع والإيقاف كي لا تطحن البذور، ثم اغمرها في ماء بارد لتطفو القشور على سطح الماء.
يمكنك إضافة بذور عباد إلى العصير، أو السلطة، أو وجبة التونة، أو إفطار الحبوب البارد أو الساخن. ويمكنك تناول البذور في صورة تسالي وتقشيرها بالفم.
5- بذور السمسم.. مصدر للطاقة والمعادن والألياف أيضًا
تتميز بذور السمسم بقدرتها على توليد الطاقة والحرارة للجسم، كما أنها ليست فقط مصدرًا جيدًا جدًّا للمنجنيز والنحاس، ولكنها أيضًا مصدر جيد للكالسيوم، والبروتين، والمغنيسيوم، والحديد، والفوسفور، وفيتامين ب1، والزنك، والألياف الغذائية، ومضادات الأكسدة، مما يمنحها مميزات علاجية ووقائية.
يحفز تناول بذور السمسم نمو الشعر، ويقوي جذوره؛ إذ يساعد محتوى أحماض (أوميجا 3 الدهنية) الموجودة في البذور على تعزيز نمو الشعر وإصلاح تلف الشعر. كما أنها تساعد في ترطيب فروة الرأس، وتحسين الدورة الدموية لتجديد بصيلات الشعر.
يمكن أن تساعد بذور السمسم الأسود في علاج الإمساك بسبب محتواها العالي من الألياف، كما تساعد في إزالة البلاك من الاسنان، وتعزز أيضًا صحة الجلد.
يمكنك رش هذه البذور الغنية بالمغذيات على الحبوب أو المعكرونة أو الأرز. يمكنك أيضًا مزجها مع الزبادي أو العصير أو السلطة. يمكنك طحنها وتحويلها إلى طحينة السمسم لإضافتها إلى الطعام مثل بابا غنوج.
