تخيُّل الأمر ليس سهلًا تمامًا، فليس متبعو الأنظمة الغذائية فقط هم المتضررون من إعلانات النوتيلا ومحلات الحلوى ورائحتها في كل مكان، الجميع متضرر إذا فقد السيطرة على عقله ودخل بشجاعة وسحب كرسي وطالب بإضافات مثل الكراميل والشيكولاتة على قطعة كعك كبيرة مليئة بالزبد والسكر، الأمر مؤلم حقًّا، والشعور يعرفه الجميع ويعرف كسرته إذا اكتفى بنظرة وبحث في مكان آخر عن طعام لا يدفعه للشعور بالندم لكنه “لا يحبه”.

كلنا نستمتع بطعم البندق مع الشيكولاتة لكن أجسادنا لا تتمتع بالسكر والدهون غير الصحية والمشبعة المكونة لأكثر من 60% من مكونات النوتيلا مثلًا أو السينابون “اللذيذ”، فلماذا إذًا لا نخلق بدائل تخفف من حدة رغبتنا وبطريقة مغذية وصحية بدون زيوت مهدرجة ومواد حافظة وسلبيات التعليب وقائمة من مكونات هي حشو فقط وقيمتها الصحية “صفر”.

نوتيلا من صنع يديك


مثل الحقيقية تمامًا طبيعية بنسبة عالية من الألياف وخالية من السكر، يمكنك تصنيع نوتيلا جيدة في المنزل، مع كوب واحد أو ما يعادل 240 جرامًا من زبدة البندق – أو بندق مسحوق تمامًا – وملعقتين من زيت البندق و60 جرامًا من مسحوق الكاكاو غير المحلى ومعلقة صغيرة من سكر فركتوز ونصف ملعقة فانيليا صغيرة وكوب من حليب اللوز غير المحلى – يعد منزليًّا بسهولة أو استبداله بحليب الصويا أو حليب منزوع الدسم- و3\4 كوب حليب مجفف.

فقط ابدأ بخفق الزبدة والزيت ثم أضف إليهما بالترتيب الكاكاو ثم حليب اللوز والحليب المجفف وسكر فركتوز مع الفانيليا، والاستمرار في الخفق للتخلص من أي كتل وضبط قوام الخليط بالكاكاو، ثم احفظ الشيكولاتة ببرطمان زجاجي.

بعد ذلك قس مدى نجاح تجربتك في صنع نوتيلا نباتية خالية من السكر وقليلة الكربوهيدرات ولن تحتاج معها لإحصاء عدد السعرات الحرارية بكل ملعقة.

ويمكنك تناول نوتيلاتك الجديدة مع خبز القمح الكامل والفراولة المضادة للأكسدة والغنية بالألياف والموز والتفاح لإعداد الفطائر، أو إضافة الشوفان والقرفة للنوتيلا، أو مع بذور عباد الشمس، أو تسخين النوتيلا مع المارشميلو وإضافة الشوفان، أو طرق أخرى لذيذة تعرف عليها هنا.

تناول الكثير من الكوكيز بالمربى

90 سعرًا حراريًّا فقط، أي وجبة وفرت لك هذا العدد القليل جدًا؟ وهل تخيلت أنها يومًا ستكون مجموعة من الكوكيز بمركزها ملعقة مربى؟

على نحو أكثر جدية فالكوكيز قادرة على جعل كل المشاكل هينة، فهلا جعلناها أكثر صحية فقط بستة مكونات؟

1\2 كوب من زبدة اللوز – اصنعها بنفسك-

3 ملاعق من الفانيليا الطبيعية غير المحلاة

1 كوب مسحوق الشوفان

1\4 كوب مبشور جوز الهند

1 ملعقة صغيرة من صودا الخبز

4 ملاعق من مربى الفاكهة المفضلة

فقط قم بتسخين الفرن وابدأ في صنع الخليط، ضع اللبن والزبد وجوز الهند والفانيليا معًا واخفقها جيدًا، ثم أضف الشوفان وصودا الخبز حتى يصبح الخليط سميكًا وسهل تشكيله لكرات صغيرة تسطحها بين راحة يديك ببصمة إبهام في المنتصف، وإصلاح أي تشققات على حوافها، وبعد 12 دقيقة في الفرن اسمح لها أن تبرد إلى درجة حرارة الغرفة وأضف لها المربى.

هذه الوصفة قليلة الدهون والسكر ونباتية مع 90 سعرًا حراريًّا فقط.

كعكة الفانيليا أيضًا


لذيذة ومعبأة بنكهة الفانيليا و”صحية”، بدون سكر أبيض وزبد وزيت وبيض, كعكة منقحة تمامًا من كل ما قد يخيفك، وصفة سهلة لمحبي الوجبات الخفيفة والمنهمكين في عملهم دون الحاجة لوضع الكعكة بالفرن لتتناولها سريعًا مع 130 سعرًا حراريًّا فقط.

1 كوب من زبد البندق أو البندق المسحوق – يحضر منزليًّا-

1\2 كوب حليب لوز غير محلى

ملعقتان من سكر فركتوز

كوب وربع من رقائق الكينوا

1\2 كوب من الشوفان

3 ملاعق من مبشور جوز الهند

في وعاء ضع الحليب والزبدة والفانيليا والسكر واخفقها على سرعة منخفضة، في حين تخلط كميات الشوفان والكينوا وجوز الهند, اخلط الجانبين وضع العجين في وعاء مغطى بالثلاجة لمدة 30 دقيقة، ثم استخدم ملعقة متوسطة الحجم لتشكيل العجين ولفه لكرات تؤكل باردة.

براونيز؟

بدخول البراونيز للقائمة مع 170 سعرًا حراريًّا فقط أصبح الأمر سهلًا على كل وجبة أن تتحول لغذاء صحي لا يفسد حميتك الغذائية, ودعنا هنا نستخدم نوتيلاتك الخفيفة مع كوب دقيق قمح كامل القشور, و1\3 كوب سكر فركتوز ، و1\2 جوز هند مبشور، و1\2 كوب زيت جوز الهند، وملعقة فانيليا صغيرة، مع 4 بيضات.

ارفع حرارة الفرن حتى 150 درجة، بينما تخفق البيض مع السكر والفانيليا، ثم بالتدريج تضيف الشيكولاتة السائلة وزيت جوز الهند، ثم إضافة الدقيق على دفعات حتى نصل للقوام المناسب، واضبطه بإضافة مبشور جوز الهند، وانقل البراونيز لصينية وافرده بملعقة خشبية.

بعد 25 دقيقة بالفرن اخرج البراونيز وقطعه لأجزاء صغيرة متساوية.

نعم، براونيز صالح لريجيمك.

يمكنك عمل حليب اللوز بنقع كوب من اللوز بماء دافئ لمدة 12 ساعة، ثم اخلطه مع أربعة أكواب من الماء والقليل من الفانيليا، وبعد ذلك يمكنك تصفيته من الشوائب حسب الرغبة

المصادر

عرض التعليقات
تحميل المزيد