يحب الكبار والصغار الوجبات الخفيفة المسلية، لكن ما قد لا يعرفه الجميع أن هذه «السناكس» قد تكون وجبات صحية أيضًا على عكس ما قد نظن. في السطور التالية، نتناول فوائد صحية مدهشة لذرة الفشار اللذيذة، وبعض الوجبات الخفيفة الأخرى، التي ربما يعتقد البعض أنها عديمة الفائدة.
1- الفشار.. وجبة السينما الخفيفة مفيدة أكثر ما تتخيل
– قد يساعد في محاربة السرطان
أظهرت دراسة أجريت في جامعة سكرانتون، أن الفشار يحتوي على كميات كبيرة جدًّا من مادة البوليفينول، التي تعد من مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الخلايا من التلف. كذلك، يرتبط البوليفينول بعديد من الفوائد الصحية، مثل تحسين الدورة الدموية وصحة الجهاز الهضمي، وتقليل مخاطر الإصابة بكثير من الأمراض.
وأظهرت عدة دراسات أيضًا أن البوليفينول قد يقلل من خطر الإصابة بأنواع من السرطان، بما في ذلك سرطان البروستاتا، والثدي. ويرجع ذلك لقدرة البوليفينول على عرقلة الإنزيمات التي تحتاجها السرطانات للنمو، وبذلك تنظم انتشار الخلايا السرطانية، وفق ما أوضح المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان.
– يقي من أمراض القلب والأوعية الدموية
بالإضافة إلى فوائده في محاربة السرطان، يعمل البوليفينول الموجود في الفشار أيضًا على تقليل الالتهاب وتراكم الترسبات؛ ما يكسبه دورًا مساعدًا في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، حسبما أظهرت نتائج إحدى الدراسات.
كذلك، تُعد ذرة الفشار من الحبوب الغنية بالألياف، وقد وُجد أن تناول كميات كبيرة من الألياف السائدة في الفشار، يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية، وأمراض القلب التاجية.
وإلى جانب تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري، وأمراض القلب، قد يساعد تناول الفشار بدون إضافة كثير من الملح أو الزبدة في خفض ضغط الدم، أو تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
– يساهم في منع الإمساك
تملك الحبوب الكاملة (مثل الشعير، والأرز البني، والشوفان، وذرة الفشار) فوائد صحية متعددة للإنسان، تجعلها عنصرًا مهمًّا في أي نظام غذائي صحي. ومن هذه الفوائد: تقليل خطر الإصابة بداء السكري، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية. كذلك، تعد الحبوب الكاملة غنية بالألياف، والعناصر الغذائية، التي تعزز صحة الجهاز الهضمي.
يحتوي 100 جرام من الفشار على 15 جرامًا من الألياف؛ وهو ما يعد قدرًا مرتفعًا للغاية يجعل الفشار أحد أفضل مصادر الألياف في العالم. وتساعد الألياف غير القابلة للذوبان الموجودة في الفشار في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، وتعزيز انتظام الأمعاء، ومنع الإمساك، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA).
– صديق لمرضى السكر
من الفوائد المهمة لتناول الحبوب الكاملة، تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، والذي عادةً ما يصيب الرجال والنساء في منتصف العمر. فضلًا عن ذلك، يملك الفشار مؤشرًا منخفضًا لنسبة السكر في الدم «المؤشر الجلايسيمي GI»، ما يعني أنه قد يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم بسهولة أكبر، وتجنب التقلبات المرتبطة بالأطعمة عالية المؤشر الجلايسيمي.
كذلك، يمكن أن يساعد الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول أو الثاني في تحسين مستويات الجلوكوز والدهون لديهم؛ وذلك عن طريق إبطاء معدل الهضم، وجعل ارتفاع نسبة السكر في الدم يتم بمعدل أقل وبصورة تدريجية، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة (Circulation) عام 2015.
– وجبة مثالية لإنقاص الوزن
من الفوائد الصحية الأخرى للفشار أنه يمنح شعورًا بالشبع والامتلاء؛ بسبب محتواه الغني بالألياف، وانخفاض عدد السعرات الحرارية به؛ ما يجعله وجبة مثالية تسهل الحفاظ على وزن صحي، ويمكن أن تساعد في إنقاص الوزن. يمكنك تناول وجبة خفيفة من الفشار بين الوجبات الرئيسية؛ الأمر الذي يمكن أن يجعلك أقل ميلًا لتناول الحلويات والأطعمة الدهنية. مع مراعاة عدم الإفراط في إضافة الزبدة والملح للفشار.
كذلك، يعد الفشار خيارًا مثاليًّا إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة تساعدك في تناول الألياف يوميًّا، والتي تعد جزءًا مهمًّا من النظام الغذائي المتوازن. ويقدر الاستهلاك اليومي الموصى به من الألياف بـ25 جرامًا للنساء، و38 جرامًا للرجال، إلا أن معظم الناس يأكلون أقل من ذلك بكثير.
وتحتوي وجبة مكونة من ثلاثة أكواب من الفشار على: 93 سعرًا حراريًّا، 3 جم بروتين، 18.6 جم كربوهيدرات، 3.6 جم ألياف، 0.2 جم سكر، 1.1 جم دهون.
2- الترمس.. صديق النباتيين
بالإضافة إلى الفشار، توجد وجبات خفيفة أخرى غنية بالفوائد الصحية، فالترمس مثلًا:
– يحتوي على سعرات حرارية منخفضة ونسبة عالية من العناصر الغذائية
مثل فيتامينات ب1، وب2، وفيتامين ج، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والفوسفور، والمغنيسيوم، والحديد، والزنك.
– مصدر غني بالبروتين النباتي
فضلًا عن ذلك، يعد الترمس من أغنى مصادر البروتين النباتي والألياف، ومصدر جيد لجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، بما في ذلك الأرجينين، الذي يخفض ضغط الدم.
– يعد مصدرًا مهمًّا لمضادات الأكسدة
يحتوي الترمس على البوليفينول، والزياكسانثين، التي تعد من مضادات الأكسدة المفيدة، إلى جانب مركبات الفيتوستيرول التي تخفض الكوليسترول.
3 – المكسرات.. كلها فوائد
تأتي المكسرات ضمن قائمة الوجبات الخفيفة ذات الفائدة الصحية العالية. فاللوز، والجوز البرازيلي، والكاجو، والبندق، والفستق، وغيرها من المكسرات اللذيذة التي يشيع تناولها وجبات خفيفة أو تُستخدم في الطهي وتزيين الحلويات، تعد جميعها من المصادر الغنية بالعناصر الغذائية، والفيتامينات، ومضادات الأكسدة.
علاوة على ذلك، قد تساعد المكسرات في إنقاص الوزن، فقد وجدت إحدى الدراسات الكبيرة التي قيَّمت نتائج حمية البحر الأبيض المتوسط، أن الأشخاص الذين تناولوا المكسرات فقدوا متوسط 5 سم من خصورهم، أكثر من أولئك الذين تناولوا زيت الزيتون.
4- الجيلي.. صديق الأطفال يقيهم من هشاشة العظام
1. علاج فعال لمشكلات العظام والمفاصل
على صعيد آخر، فإن للحلويات الخفيفة نصيبًا من الفوائد الصحية أيضًا. على سبيل المثال، تأتي حلوى الجيلي التي تحتوي على الجيلاتين في مقدمة الحلويات الصحية. والجيلاتين بروتين مشتق من الكولاجين، الموجود في العظام، والغضاريف، وجلد الحيوانات، ويعد ضروريًّا لصحة المفاصل. ويعزز الجيلاتين صحة الجلد، والمفاصل، والشعر، والأظافر، والأمعاء. ويعد علاجًا فعالًا لمشكلات المفاصل، والعظام، مثل هشاشة العظام.
2. يقلل من الإصابة بالالتهابات
علاوة على ذلك، يعد الجيلاتين أغنى مصدر غذائي للحمض الأميني الجلايسين، والذي يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم لدى المصابين بداء السكري من النوع الثاني، ويقلل من الالتهابات.
3. مصدر غني بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة
كذلك يحتوي الجيلاتين على مضادات الأكسدة التي تساهم في حماية خلايا الجسم، ويعد مصدرًا ثريًّا بالعناصر الغذائية مثل: الكالسيوم، والمغنيسيوم، والصوديوم، وحمض الفوليك، والكولين، والسيلينيوم.
علامات
إمساك, الالتهاب, الترمس, التغير المناخي والصحة, الجيلاتين, الجيلي, الحمية الغذائية, السرطان, السكري, الفشار, الكوليسترول, المكسرات, مضادات أكسدة, نظام غذائي
