حمية إطالة العمر هي نظام غذائي يرى الباحثون أنه قد يُمكنك من العيش لفترة أطول، ببساطة لأنه يُساعد على إنقاص الوزن ويُجنب الإنسان بعض الأمراض المُزمنة التي قد تؤدي إلى الوفاة، ويعتقد الباحثون أيضًا أن هذا النظام الغذائي يُحسّن من نوعية الحياة، ولذا ينصح من في مرحلة الشيخوخة باتباعه، فإذا كُنت تودّ التعرّف أكثر على حمية إطالة العمر تابع قراءة السطور التالية.
ما هي حمية إطالة العمر؟ وما أهميتها؟
عالم الكيمياء الحيوية فالتر لونجو، مدير معهد لدراسات «علم الشيخوخة» في جامعة جنوب كاليفورنيا، أجرى لعقود تجاربه على البشر المُعمّرين في مُختلف أنحاء العالم، من اليونان إلى إيطاليا وحتى اليابان، بالإضافة إلى الدراسات التي شارك فيها في الولايات المتحدة، وهدفه من هذه التجارب اكتشاف الرابط بين التغذية والشيخوخة الصحية، والتي تهدف إلى إطالة فترات الحياة الصحية، وإيجاد طرق للوقاية من الأمراض المُرتبطة بالشيخوخة وعلاجها، ومنها السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.
وبعد هذه التجارب الطويلة كشف لونجو عمّا توصل إليه في كتاب «حمية إطالة العمر – The Longevity Diet»، ويشرح الكتاب الدور الذي يلعبه الطعام لإطالة مرحلة الشباب والصحة لفترات أطول ولتجنب أمراض الشيخوخة وتداعياتها لأطول فترة مُمكنة.
ويشرح الكتاب أن حمية إطالة العمر هي نظام مُكوّن من مجموعة من المبادئ للأكل الصحي، فتوصي الحمية باتباع نظام غذائي نباتي يحتوي على القليل من اللحوم والدواجن مع الصيام بشكل دوري، وأثبتت أبحاث لونجو أن الأنظمة الغذائية القائمة على الصيام المُتقطع تُحسّن الصحة بشكل كبير، خاصةً مع التقدّم في العمر، ومن الأشياء التي يُحسّنها الصيام: مؤشر كتلة الجسم، والتحكم في ضغط الدم ومستويات الجلوكوز فيه.
وعلى الرغم من كون هذا النظام الغذائي مُصممًا لكبار السن، فإن له العديد من المكاسب الصحية المُحتملة والتي تفيد الأشخاص في مُختلف الأعمار. ويُنصح باتباع هذا النظام الغذائي لمُدّة خمسة أيام، ويُستحسن في حالات القيام به بضع مرات في السنة، شرطَ ألا يتكرر اتّباع النظام أكثر من أربع مرات خلال العام الواحد.
وفي حوار معه، يقول دكتور فالتر لونجو: «عدا عن الجينات، قد لا يكون هناك سبب أقوى من الطعام يُحدد ما إذا كان شخص ما سيصل إلى الـ100، أو سيموت قبل سن الخمسين. مثلًا، مرض السكري من النوع 2، من أسباب حدوثه -بشكل أساسيّ- النظام الغذائي الحديث. هذا المرض الآن من أكبر الأمراض التي قد تؤدي إلى الوفاة في العالم».
الأطعمة التي يُمكنك تناولها خلال حمية إطالة العمر
أغلب الأطعمة الموضوعة على قائمة حمية إطالة العمر هي أطعمة نباتية، فيسمح لك هذا النظام الغذائي بتناول:
-
الخضراوات والفاكهة
وجد تحليل نُشر في المجلة الطبية البريطانية أن الاستهلاك العالي للفواكه والخضروات يرتبط بانخفاض خطر الوفاة بشكل عام، وخاصة الوفاة الناتجة عن أمراض القلب. حاول تناول خمس وجبات على الأقل في اليوم من الفواكه والخضراوات، ويُمكنك أن تزيد ولن يحصل أدنى ضرر.
ويُمكنك تناول الخضراوات الورقية، مثل السبانخ والملوخية والجرجير، والسلق، وغيرها، والخضراوات الغنية بالألياف التي تُحقق العديد من الفوائد للجهاز الهضمي وصحة الأمعاء، مثل: البروكلي والجزر والخس والسبانخ، ويمكن تناول الفاكهة الطازجة بكافة أنواعها.
-
البقوليات
وجدت دراسة نُشرت عام 2013، وتتبعت نحو 73 ألف رجل وامرأة، أن اتباع النُظم الغذائية القائمة على النباتات أدّى إلى تقليل مخاطر الوفاة بشكل عام، ويمكنك استبدل اللحوم في الوجبات بالبقوليات التي تشمل: الفاصوليا والعدس والبازلاء والحمص.
-
المكسرات
تُعتبر المكسرات من الأطعمة الصحية التي توفر الدهون الصحية والبروتينات النباتية والألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن الرئيسية، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم. ولتحصيل هذه الفوائد يُمكنك تناول اللوز والبندق وعين الجمل وغيرها من أنواع المكسرات، ووجدت دراسة نُشرت عام 2013، تتبعت أكثر من 7 آلاف رجل وامرأة على مدار أربع سنوات ونصف، أن أولئك الذين يتناولون ثلاث وجبات من المكسرات أسبوعيًا، لديهم مخاطر وفاة أقل بنسبة 39% ممن لا يتناولون المكسرات.
-
المأكولات البحرية
يحتوي هذا النظام الغذائي على بعض المأكولات البحرية، شريطة احتوائها على كميات منخفضة من الزئبق، مثل: الجمبري والسلمون وسمك البلطي، بالإضافة للأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من «أوميغا-3»، و«أوميغا-6»، وفيتامين «ب-12»، مثل: الأنشوجة والسردين والسلمون والمحار، ويجب أن يكون تناول وجبات الأسماك محدودًا بحدّ أقصى مرتين أو ثلاثة خلال أيام النظام الغذائي.
-
الشاي الأخضر
الشاي الأخضر دواءٌ وقائي في كوب، وتربطُ العديد من الدراسات الشاي الأخضر بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري من النوع 2، ومرض الزهايمر والسمنة، وفي دراسة من عام 2009 أُجريت على مجموعة من كبار السن في اليابان، وُجد أن شرب الشاي الأخضر، بكميات عالية مثل سبعة أكواب في اليوم، قلّل من عُرضة حدوث الوفاة من الأمراض بنسبة عالية، خلال فترة الدراسة التي استمرت لنحو ستة سنوات.
نصائح لاتباع حمية تطويل العمر بالشكل الصحيح
هناك بعض النصائح التي يجب الالتزام بها عند اتباع حمية تطويل العمر، منها:
-
المنع التام أو الحدّ من البروتين الحيواني
تنصح حمية تطويل العمر بتجنب البروتين الحيواني، مثل: اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان، هذه الأطعمة غنية بالدهون المُشبعة التي ترفع نسبة الكوليسترول في الدم، وهو ما قد يؤدي إلى زيادة خطر حدوث أمراض القلب وتصلب الشرايين، بالإضافة إلى كونها تؤدي إلى السمنة بما يصحبها من مُشكلات صحية مُتعددة.
أحد أبحاث التي شاركَ فيها الدكتور لونجو، نُشر عام 2016، يرصدُ العادات الغذائية لأكثر من 130 ألف شخص، وتوصل إلى أن زيادة تناول البروتين الحيواني ارتبطت بالوفيات الناتجة عن الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتوصل البحث أيضًا إلى أن استبدال البروتين النباتي بالبروتين الحيواني، خاصةً من اللحوم الحمراء المصنعة، ارتبط بانخفاض مُعدل الوفيات.
إذا لم تستطع الاستغناء عن اللحوم والدواجن تمامًا، فعليك الحدّ منها قدر الإمكان، يُمكنك مثلًا تضمينها بكميات صغيرة للغاية لإضافة نكهة إلى الأطباق النباتية.
-
التحوّل من حليب البقر إلى حليب الماعز
إذا كُنت لن تستطع الاستغناء عن الحليب والجبن، فيُمكنك، وفقًا لمبادئ حمية تطويل العمر، التحوّل من حليب البقر والجبن المصنوع من حليب البقر إلى حليب الماعز ومنتجاته، هذا الحليب غني بالكالسيوم وله فوائد صحية مضادة للالتهابات ويُعزز من صحة جهاز المناعة، ويحمي من حدوث تلف الأعصاب، بالإضافة إلى كونه مُريحًا للجهاز الهضمي لأنه أسهل في الهضم.
-
التخطيط للوجبات
يُنصح الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بتناول وجبتين، الإفطار هو الوجبة الثابتة، ويُمكن الاختيار بين تناول الغداء أو العشاء، بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين منخفضتي السكر يوميًا، وأما الأشخاص الذين يتمتعون بوزن صحي فيُمكنهم تناول ثلاث وجبات يوميًا بالإضافة إلى وجبة خفيفة واحدة منخفضة السكر.
-
الصيام
وفقًا لحمية تطويل العمر، يجب تناول جميع الوجبات والوجبات الخفيفة خلال ما يتراوح بين 10 إلى 12 ساعة من اليوم، ثم التوقف عن تناول الطعام قبل 3 إلى 4 ساعات من وقت النوم، فمثلًا، إذا كُنت تستيقظ في السابعة صباحًا، فيُمكنك تناول الطعام حتى الخامسة مساءً إذا كُنت ستذهب إلى الفراش في التاسعة.
وفقًا للونجو من المهم الالتزام بما يقرب من 12 ساعة من تناول الطعام و 12 ساعة من الصيام، وثبت أن ازدياد عدد ساعات تناول الطعام عن هذا يرتبط بمشاكل التمثيل الغذائي مثل اضطرابات النوم.
من ناحية أخرى إذا كنت تصوم لمدة تزيد عن 12 أو 13 ساعة، فسيُحدث هذا مُشكلات من نوع آخر، مثل: مشكلات تكوين حصوات المرارة، وأظهرت بعض الدراسات أن تخطي وجبة الإفطار مرتبط بزيادة مخاطر الوفاة بشكل عام، وبأمراض القلب والأوعية الدموية.
-
شوي الطعام بدلًا من قليه واستخدام زيت الزيتون
يُمكن استخدام طرق طهي الطعام قليلة الدسم مثل الطبخ بالبخار والشوي بدلًا من القلي، ويمكن أيضًا استخدام زيت الزيتون إذ يحوي نسبًا عالية من أحماض «أوميغا-3» الدهنية بفوائدها الصحية المُتعددة وغناها بمُضادات الأكسدة ومُضادات الالتهاب.
