نشر موقع «ذا كونفرزيشن» تقريرًا للباحثة في علوم الصحة والرياضة والتمارين في جامعة لوفبرا هنريتا جراهام، والباحثة في مركز طب نمط الحياة والسلوك كلير ماديجان، تتحدثان فيه عن نهج التغييرات الصغيرة وأثره في ضبط الوزن والحصول على حياة صحية أفضل، عبر اتخاذ خطوات صغيرة مختلفة يوميًا.

Embed from Getty Images

التغييرات الصغيرة

غالبًا ما يكتسب معظم البالغين وزنًا زائدًا –ما بين 0.5 إلى 1 كيلو جرام سنويًا- في الفترة العمرية بين سنّ العشرين والخمس وخمسين عامًا، وقد ينجم عن ذلك زيادة في الوزن أو السمنة مع مرور الوقت. لا تعود هذه الزيادة إلى الإفراط في تناول الطعام أو الكمية الفائضة من الاستهلاك، بل يحدث ذلك عادةً بسبب تناول كميات صغيرة يوميًا – حوالي 100 إلى 200 سعرة حرارية إضافية- زائدة عن الضروري يوميًا.

لحسن الحظ، لدينا القدرة على وقاية أنفسنا من هذه الزيادة عن طريق إجراء تغييرات صغيرة على نظامنا الغذائي أو نشاطنا البدني. تقول الكاتبتان أن المراجعة التي أجرتاها مؤخرًا تفيد بأن تناول 100-200 سعرة حرارية أقل يوميًا -أو بالمقابل حرق تلك الكمية من السعرات يوميًا- قد تكون كافية لدرء الزيادة على المدى الطويل. يُعرف هذا الأمر باسم «نهج التغييرات الصغيرة»، الذي اقتُرح لأول مرة عام 2004 من قبل الخبير الأمريكي في السمنة جيمس هيل لمساعدة الناس في التحكم في أوزانهم.

بحثت العديد من الدراسات الصغيرة في مجال نهج التغييرات البسيطة لضبط الوزن. دمجت الكاتبتان نتائج هذه الدراسات الأصغر ضمن مراجعةٍ أكبر بغية الوصول لنتيجة وسطية يمكن الاعتداد بها من الناحية الإحصائية لتأثير اعتماد هذا النهج في ضبط الوزن. تابعت المراجعة 19 تجربة، 15 منها اختبرت نهج التغييرات الصغيرة لمنع زيادة الوزن، وأربع اختبرت هذا النهج في مجال إنقاص الوزن.

Embed from Getty Images

يقول التقرير إن المراجعة تركزت على تحليل بيانات ما يقارب من 3 آلاف شخص في تجارب الوقاية من زيادة الوزن، و372 شخصًا في تجارب إنقاص الوزن. تراوحت أعمار المشاركين بين 18 و60 عامًا، 65% منهم من الإناث. بالنسبة لأولئك الهادفين لمنع زيادة الوزن عبر التغييرات الصغيرة، وجدت المراجعة أن المشاركين تمكنوا من تقليل اكتساب الوزن بمقدار 1 كجم تقريبًا مقاربة بمن لم يعتمدوا النهج خلال فترة تراوحت من ثمانية إلى 14 شهرًا. يُعتبر فارق 1 كجم ذا دلالة إحصائية ملموسة، ما يعني أنه من غير المرجح أن يكون وليدًا للصدفة.

أبدى نهج التغييرات الصغيرة فعاليته في منع زيادة الوزن، لكنه لم يثبت فعاليته في إنقاص الوزن.

كيف يُمكن تفادي زيادة الوزن؟

تعدد الكاتبتان التغييرات الصغيرة المختلفة التي استخدمتها التجارب المدروسة لمساعدة المشاركين في الوقاية من زيادة الوزن، وفي التالي 10 من أفضل الأساليب التي أظهرت نجاحها ضمن هذه التجارب:

1- انزل قبل محطتك المعتادة وامش بقية الطريق: تقترح التجارب النزول من الحافلة قبل محطة واحدة من المحطة التي تنزل بها عادةً عند الذهاب لعملك أو نشاطاتك اليومية. إن مشيت يوميًا لمدة 10 إلى 15 دقيقة إضافية، سيساعد هذا في حرق السعرات الحرارية (بمعدل يصل إلى 60 سعرة حرارية لمثل تلك المسافات)، والقيام بنفس الأمر في طريق العودة إلى المنزل يعني حرق ما يصل إلى 120 سعرة حرارية في اليوم.

Embed from Getty Images

2- تخلّ عن شرائح البطاطا الجانبية: تُقدّم عادةً حصص صغيرة من شرائح البطاطس المحمّرة في الفرن إلى جانب الوجبات الرئيسية، وتحتوي هذه الحصص بريئة المنظر على مئات السعرات الحرارية. توصي التجارب بقول لا لإغراء البطاطس، واختيار السلطة أو الخضروات طبقًا جانبيًا بديلًا. قد تساعد هذه الخطوة على تقليل كمية السعرات الحرارية المُستهلكة يوميًا بما يصل إلى 200 سعرة حرارية.

Embed from Getty Images

3- اختر مشروبات الحمية: يقول التقرير بأن التحوّل من المشروب العادي إلى مماثله المخصص للحميات (مشروب الدايت) قد يقلّل من استهلاك السعرات الحرارية بمقدار 145 سعرة حرارية، حتى وإن كلّف ذلك تحمّل بعض الفارق في الطعم. ومع ذلك، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن التحول إلى مشروبات الحمية قد لا يكون مفيدًا للسيطرة على الوزن، وبالتالي يبقى الخيار الأكثر مثالية اعتماد شرب الماء بدلًا من المشروبات الغازية العادية.

4– اشرب قهوة أمريكانو بدلًا من اللاتيه: قد يحتوي الحليب الموجود في كوب لاتيه عادي على ما يصل إلى 186 سعرة حرارية، وبالتالي يساعد التحول إلى القهوة الأمريكية (الخالية من الحليب) في منع زيادة الوزن.

5- استعمل زيتًا أقل في الطبخ: تحتوي ملعقة طعامٍ واحدة من زيت الزيتون على ما يزيد عن 100 سعرة حرارية بقليل، ولذلك تُصنّف التجارب استخدام كميات أقل من الزيت في الطبح ضمن طرق تجنب استهلاك السعرات الحرارية الإضافية.

Embed from Getty Images

6- احتفظ بنصف قطعة الحلو ليوم الغد: في حال كان لديك بعض الحلوى، فكّر بتناول نصفها فقط وترك النصف الآخر للغد. يضرب التقرير مثالًا شوكولاه كيت كات، تناول نصفها فقط يمكن أن يقلل من السعرات الحرارية بحوالي 102 سعرة حرارية ويمنحك ذلك شيئًا طيبًا لتتطلع إليه غدًا.

7- احرص على تقليل حبات البطاطس بحبة أو حبتين في العشاء: إذا كنتَ تتناول نوعًا من المشاوي على العشاء، سيساعدك تقليل البطاطس في الوقاية من زيادة الوزن. قد تحتوي حبة البطاطا المشوية نصف شواء على ما يصل إلى 200 سعرة حرارية، ولذلك يُساعد الانتباه لعددها في طبقك المسائي.

8- تمشّ أثناء الاجتماعات الهاتفية: يمكنك حرق قرابة 100 سعرة حرارية إضافية في حال تحركك أثناء إجراء مكالمة هاتفية مدتها 30 دقيقة.

Embed from Getty Images

9- تجنب الحلويات: قد تكون هذه النصيحة البديهية؛ تجنب الكعك والبسكويت والحلويات الأخرى يساعد على تخفيض استهلاك 100-200 من السعرات الحرارية ببساطة، وربما أكثر من ذلك على حسب نوعية الطعام.

10- اصطحب كلبك في تريّض يومي: يقول التقرير إن اصطحاب الكلب في نزهةٍ من المشي السريع لمدة 30 دقيقة إضافية كل يوم، تساعد على حرق أكثر من 150 سعرة حرارية والمزيد من الابتهاج لحيوانك الأليف.

ينصح التقرير باعتماد نهج التغييرات الصغيرة لمزاياه المتعددة في ضبط الوزن. أولًا، من الأسهل دمج التغييرات الصغيرة في الحياة اليومية بدلًا من التغييرات الكبيرة. على سبيل المثال، قد تجد أن تقليل استهلاك السعرات الحرارية بـ100-200 سعرة حرارية يوميًا أسهل من قرار التقليل بـ500 سعرة حرارية (والتي تعني تخفيض ما يقارب من وجبةٍ كاملة). من السهل أيضًا الحفاظ على التغييرات الصغيرة على المدى الطويل، وهو أمر أساسي في التحكم بالوزن. وإذا نجح المرء في إجراء هذه التغييرات الصغيرة، قد يقوده ذلك إلى اختيار تنفيذ تغييرات أكبر في حياته.

صحة

منذ سنة واحدة
كيف يؤثر عدد ساعات نومك في وزنك؟

هذا المقال مترجمٌ عن المصدر الموضَّح أعلاه؛ والعهدة في المعلومات والآراء الواردة فيه على المصدر لا على «ساسة بوست».

عرض التعليقات
تحميل المزيد