انتشرت مؤخرًا بعض تمارين التنفس على مواقع التواصل الاجتماعي للحد من التوتر والإجهاد، مما يشير إلى زيادة إدراك الناس بأهمية تمارين التنفس وفائدتها القصوى. وفي مقال نشر في مجلة «سايكولوجي توداي» الأمريكية تستعرض تشيكي ديفيس، الطبيبة والكاتبة والباحثة في مجال التكنولوجيا الصحية، تجربتها الشخصية مع تمارين التنفس والفائدة التي عادت بها على صحتها، وتستعرض إحدى هذه التمارين تحديدًا في سبع خطوات بسيطة.
لا تنس أن تأخذ نفسًا عميقًا قبل أن تقرأ هذه السطور
تشير المجلة إلى أنه في ظل الظروف الطبيعية يكون التنفس فعلًا تلقائيًا وغير ملحوظ في الغالب وهادئًا إلى حد كبير. بالكاد نلاحظه، إلى أن تحدث مشكلة ما. وفي العام الماضي بعدما انتهت تشيكي من كتابها الجديد «تذاكى على هاتفك الذكي»، أصبحت على دراية فجأة بمعدل تنفسها. فقد بدأت تراودها مشاكل صحية في الأمعاء، وأحد الأعراض كان أنها لم تستطع أن تأخذ نفسًا عميقًا.
علمت أن الطريقة التي نتنفس بها تؤثر على جسدنا وعلى مستويات الإجهاد وعلى صحتنا.
لذا بدأت في قضاء وقت أكبر في التنفس بعمق في محاولة لمساعدة رئتيها على تحقيق ذلك بمفردهما. وإليكم إحدى تقنيات التنفس التي اقترحتها الكاتبة، التي يمكن إجراؤها في أي مكان لتساعدكم على الاسترخاء والحد من التوتر وتعزيز صحتكم.
تقنية التنفس الواعي
الغرض من هذا التمرين، وفقًا للكاتبة، هو تهدئة العقل، ليس عنوة ولكن بالإقناع اللطيف. في تمرين التنفس هذا ستحاول أن تهدئ العقل بأن تعد أنفاسك، مما يجعل دماغك منشغلًا بمهمة بسيطة كي تتمكن من التركيز على طرد الإجهاد خارج جسدك.
1- اعثر على مكان هادئ واجلس وظهرك مستقيمًا في وضعية مريحة.
وفقًا لما أقرته الكاتبة، يعد جلوس القرفصاء جيدًا في حال استطعت البقاء على هذه الوضعية، إلا أنه ليس إلزاميًا على أي حال. اجلس على الأرض في الطبيعة أو على إحدى الوسائد أو على كرسي حيث من المستبعد أن يزعجك أحد. خذ العديد من الأنفاس العادية دون أن تحاول التحكم فيها أو عدها. اهدأ فقط وكن مرتاحًا.
2- بمجرد أن تنتهي من التحرك دوّن حالتك الذهنية
توجه الكاتبة إليك هذه الأسئلة. هل ينتقل عقلك من موضوع إلى آخر بسرعة، كجهاز تحكم التلفاز في مسحه للقنوات؟ هل هو مهووس بتكرار فكرة واحدة المرة تلو الأخرى؟ توضح لك الكاتبة أن هذه الثرثرة العقلية ما هي إلا الضوضاء في خلفية عقلك إذ هي تعمل بصورة تلقائية. اسع إلى تهدئة عقلك المنشغل ببساطة بأن تبقى حاضرًا في جسدك.
وإن كانت لديك مشكلة تستوجب الحل ولا تستطيع التوقف عن التفكير فيها، تنصحك الكاتبة بأن تدونها على قطعة من الورق لمعالجتها بعدما تنتهي من تمرين التنفس. وبهذه الطريقة ستجد سهولة أكبر في إفراغ عقلك. وبعدما تنتهي من تمرين التنفس، تستطيع أن تعاود التواصل مجددًا مع عقلك بينما تظل جالسًا في حالة ذهنية مهدئة.
3- استنشاق طويل وبطيء وعميق يعقبه زفير مطول ومتحكم به ومنتظم
قد تشعر أنك تنزع إلى كبح أنفاسك وبخاصة بعد أخذك نفسًا عميقًا، وهو أمر، حسبما أشارت الكاتبة، لا بأس به كنوع من أنواع التغيير. إن حبست أنفاسك أخرج هذه الأنفاس عبر فمك، وأفرغ رئتيك تمامًا قدر الإمكان، ولتنحني ربما إلى الأمام لتخرج أكبر كمية ممكنة من الهواء قدر استطاعتك.
تشير الكاتبة إلى أن حبس أنفاسك مرة أو مرتين، خلال التنفس 50 نفسًا، قد يساعدك على طرد الإجهاد السمي مع كل نفس يندفع إلى الخارج. وتؤكد أنه لا داعي للقلق في حال سعلت، لأنها طريقة أخرى يتخلص بها جسدك من الجسيمات السامة والملوثات من الرئتين.
4- بمجرد أن يستقر التنفس احسب كل نفس يخرج منك
تنصحك الكاتبة بأن تسمح لأنفاسك العشرة الأولى أو ما قارب ذلك أن تهدئك حقًا، وأن تبطئ من تنفسك، وابدأ بتهدئة عقلك بالتدريج بينما تستكمل عد أنفاسك. واسع إلى التقاط خمسين نفسًا طويلًا ولكن لا تحبط في حال قمت بنصف ذلك. فالتقاط بضعة أنفاس فقط قد يساعد على الاسترخاء وإزالة الإجهاد من الجسد والعقل.
بينما تتنفس بشكل واع، لاحظ حركات حجابك الحاجز والكيفية التي يرتفع بها بطنك مع كل نفس يدخل إليك، والطريقة التي تستوي بها مع كل نفس خارج. قد ترغب في التركيز على حركات البطن هذه أثناء التنفس وأن تبسط حجابك الحاجز بينما تمضي قدمًا.
تنصحك الكاتبة بأن تولي تلك الأماكن التي تحتجز الإجهاد فيها اهتمامًا خاصًا. تخيل أن الإجهاد يطرد من كتفيك وعنقك وظهرك، إلى آخره، بينما تستأنف تركيزك على تنفسك. والأمل معقود على أنه وبينما تسترخي بصورة أعمق مع كل نفس، ستشعر أن الإجهاد يزال من كتفيك بينما يطرد التوتر.
5- حفز الإجهاد على التحرر بأن تستسلم له
تستكمل الكاتبة خطوات التمرين، فتطلب منك أن ترخي عنقك وكتفيك بشكل واع أو أن تتراجع قليلًا إلى الخلف بصورة أكبر مع كل نفس خارج. قد ترغب في أن تدور بعنقك ببطء إلى اليمين ثم إلى الخلف لتعود مجددًا إلى الأمام مع النفس الواحد، وأن تفعل الأمر ذاته في الاتجاه المعاكس أثناء التنفس مرة أخرى. قد ترغب في أن تدور بكتفيك لإرخائهما. ولا تقلق إن فقدت مسار العد. عد فقط إلى الرقم الذي تتذكره واستكمل هذه التقنية الواعية للتنفس.
وخلال هذه العملية، اسع إلى أن يستسلم جسدك لتحريره من سيطرتك الذهنية عليه. في بعض الأحيان ستسترخي عضلاتك لتنخفض فجأة بشكل تلقائي بينما يطرد التوتر. اسع فقط إلى ملاحظة أي تغيرات تطرأ على جسدك.
6- 20 إلى 30 دقيقة تقريبًا لتعد أنفاسك حتى رقم 50
بعدما تعد 50 نفسًا متواصلًا، قد ترغب في مواصلة عد أنفاسك، وقد زدت في طولها وتساويها. أو قد تعمق من تأملك دون عد الأنفاس بأن تضيف تصورًا مرئيًا خلاقًا «على سبيل المثال، أن تتخيل أنك في مكان هادئ».
7- إن لم يكن لديك 20 دقيقة خذ 5 دقائق
إن لم تكن لديك 30 دقيقة أو ما هو أكثر من ذلك لتقضيها في القيام بتمارين التنفس، خذ خمس دقائق وقتما تحظى بها لتتنفس بعمق وبشكل واع. تطلب منك الكاتبة أن تعثر على مكان هادئ وأن تأخذ بكل بساطة أكبر قدر ممكن من الأنفاس الطويلة والواعية والبطيئة التي يتوفر لديك الوقت لها، وأن تهز كتفيك وساقيك ويديك وتطرد عنك الإجهاد. فوفقًا لها، قد يساعدك هذا على التعامل مع المواقف العصيبة على نحو أكثر فعالية.
الخلاصة
قد يساعدك هذا التمرين للتنفس على الانخراط تدريجيًا في تأملات أعمق، وعلى تقوية رئتيك ومساعدتك على الاسترخاء. ومن خلال القيام به بصفة يومية، قد يمنع هذا التمرين البسيط جسدك من مراكمة الإجهاد المفرط، وقد يساعدك على التخلص من الضغوطات السابقة. لذا، تنصحك الكاتبة بأن تعتني بنفسك والتنفس بشكل واعٍ قدر الإمكان لدوام الصحة وطول العمر.
«نيويورك تايمز»: كيف تكون التمارين الرياضية مفيدة لتحسين ذاكرتك؟
هذا المقال مترجمٌ عن المصدر الموضَّح أعلاه؛ والعهدة في المعلومات والآراء الواردة فيه على المصدر لا على «ساسة بوست».
