كتب الصحافي ويل غولدويل مقالًا نشره على صحيفة «الجارديان» يقدم فيه 10 أشخاص ذوي أنماط عمل شاقة ومرهقة يكشفون عن كيفية تنظيم النوم يوميًا. هذا ما قاله كل منهم:

دكتور شاهد عزيز

«لطالما كنت أعتبر أن النوم هو ضرورة فسيولوجية من أجل استعادة عافية عقلي وجسمي، فالنوم الجيد له تأثير إيجابي كبير على شعوري بالراحة في اليوم التالي. عندما بدأت عملي طبيبًا مبتدئًا كنت أعتقد أن العمل خلال الليل وأن أكون تحت الطلب أشياء موجودة خلال فترة تدريبي فقط. لم أكن أتخيل أبدًا أن هذا الوضع سيستمر، وأنني سأعاني من تقطع النوم خلال الخمس وعشرين سنة التالية.

وظيفتي طبيبًا متخصصًا في طب القلب التدخلي تعني أنني كثيرًا ما يتم استدعائي من المنزل للذهاب إلى المستشفى بعد منتصف الليل للتعامل مع المرضى المصابين بالنوبات القلبية، وغالبًا ما يتم وضعي تحت الطلب بعد يوم كامل من العمل الروتيني. قضاء ليالي تحت الطلب له تأثير سلبي على الصحة الجسدية والنفسية، وقد يستغرق الأمر عدة أيام من النوم المنتظم للتعافي. لقد مررت بليلة صعبة في الفترة الأخيرة عندما تم استدعائي ثلاث مرات للتعامل مع نوبات وسكتات قلبية؛ مما أدى لشعوري بإرهاق شديد لا يسمح لي بالعمل في صباح اليوم التالي.

أحد التحديات التي نواجهها باعتبارنا أطباء هي عدم معرفة متى نعمل ومتى لا نعمل. لاتخاذ أفضل القرارات المتعلقة برعاية المرضى يجب عليك التركيز الشديد باستمرار. ونظرًا لكوني طبيبًا استشاريًا فإنه يتعين علي كذلك القيام بدوري القيادي مع العاملين من حولي والتواصل بشكل جيد مع المرضى وعائلاتهم.

النظام: لأساعد جسمي على النوم فإنني أقوم بممارسة الرياضة؛ إذ أذهب إلى الصالة الرياضية وأمارس الجري على الجهاز، وأقود دراجتي في الطريق عدة مرات في الأسبوع. كذلك لدي تطبيق Calm الخاص بالتأمل على هاتفي، والذي أستخدمه ليلًا لبضع دقائق، كما أنني أمارس تمارين التمدد (Streching)، وكل هذا يساعدني بشكل كبير. أقوم بالكتابة في دفتر يومياتي كل ليلة: من الممكن أن أكتب أي شيء من الأفكار العشوائية إلى الأشياء التي تُشعرني بالامتنان. أتجنب النظر للشاشات قبل النوم وأقرأ 10-20 صفحة كل ليلة. غالبًا ما أنام سريعًا، لكن أحيانًا أستخدم تمرين التنفس 4-7-8 لمساعدتي على النوم».

 

استشاري أمراض القلب بمستشفى خدمات الصحة الوطنية بشمال مدينة بريستول

هاربرز كور

مقدمة برامج صباحية على شبكة «بي بي سي» الآسيوية

نومي سيئ بكل تأكيد، وكثيرًا ما أواجه صعوبةً بالغةً في مقاومة النوم بمجرد بدء البث. قررت الانضمام إلى دروس في اليوجا لمساعدتي على الاسترخاء والراحة. كما أنني أتدرب في الصالة الرياضية بانتظام لكي أشعر بالتعب بما يكفي حتى أشعر بالحاجة إلى النوم في نهاية اليوم بشكل طبيعي.

النظام: كان تغيير أجواء منزلي أمرًا مهمًا. ولجعل الجو العام أكثر استرخاءً أقوم بتشغيل موسيقى هادئة من خلال مكبرات الصوت، وإشعال بعض الشموع في أنحاء الغرفة. هذه الأشياء الصغيرة تحدث اختلافات كبيرةً. كما أنني أحرص على عدم إجهاد نفسي كثيرًا على مدار اليوم. لقد تعلمت أن أمنح نفسي الأولوية في حياتي، وأن أعتبر الصحة هي الثروة بكل معنى الكلمة.

توياه ويلكوكس

«لطالما كنت أعاني من اضطرابات وتقطع النوم. يمكنني عد الأيام التي نمت فيها طوال الليل خلال عام كامل على أصابعي. لا أعتقد أن الأرق الذي أعاني منه قابل للعلاج، بل أظن أنه متأصل في حمضي النووي! ممارسة الرياضة لها أهمية كبيرة للغاية، أمارس رياضة المشي السريع لثلاثة أميال يوميًا في فترة ما بعد الظهر غالبًا.

الحركة مهمة بشكل لا يصدق في مساعدة جسمي على استهلاك طاقتي. وعندما أصل لأقصى درجات الانضباط، فإن تجنب تناول المنبهات وممارسة التمارين يعتبران جزءًا من يومي.

النظام: آخذ معي كتبًا تعليمية إلى فراشي – نظرية الألوان، نظرية الموسيقى – وعادة ما يفكر دماغي بطريقة «أعتقد أن الأفضل أن أنطفئ»، بدلًا عن تعلم شيء ما. لكن نمط نومي الطبيعي هو النوم من الساعة 11 مساءً حتى الساعة الواحدة صباحًا، ثم أبقى مستيقظة حتى الساعة السابعة صباحًا، وأنام نومًا عميقًا حوالي الساعة السابعة : العاشرة صباحًا. بدلًا عن الاستلقاء طوال الليل بانتظار الدخول في النوم فإنني أسيقظ وأعمل.

في الساعة الرابعة صباحًا أشعر بالإرهاق وتعطل الدماغ، لكنه وقت فعال جدًا لتصفح بريدي الإلكتروني ودفع الفواتير وإنجاز مهام الحياة. هناك أوقات في الصيف أبقى فيها مستيقظة حتى شروق الشمس، وأعتقد أن هذا هو الأفضل، إنه أمر رائع للغاية. بالطبع إذا كنت تعمل بوظيفة من الساعة التاسعة للساعة الخامسة فإن هذه مشكلة حقيقية مع هذا النظام، لكن نظرًا لكوني مغنية فإن هذا يناسبني تمامًا».

مغنية وممثلة

سارة وود

مراقبة حركة جوية

«نظام المناوبات في مكان عملي هو العمل في الصباح الباكر، ليومين ثم العمل بعد الظهر ليومين، ثم العمل ليلًا ليومين، ثم يلي ذلك أربعة أيام من العطلة. هذا النظام يتطلب منك تقديم وتأخير ساعة جسمك 12 ساعة مرتين في الأسبوع على الأقل، لذلك دائمًا ما يكون هناك تأثير على نومك. أنا محترفة في القيلولات ولا أجد أنه من الغريب أن أنام في أي وقت خلال النهار أو الليل.

مفتاح التكيف على مثل هذا العمل متغير المواعيد هو احتضان التغيرات الحتمية في نمط حياتك بدلًا عن مقاومتها. أحاول أن أتحلى باللطف مع نفسي، وأخطط لأنشطة حياتي بناءً على نظام نومي المتوقع في الليلة التالية. يعاني كثير من الناس من عدم القدرة على البقاء نائمين لفترة كافية بعد مناوبة ليلية من أجل الشعور بالانتعاش.

النظام: نصيحتي هي أن تستعد للنوم في لحظة مغادرتك للعمل. أرتدي نظارة شمسية في طريقي للمنزل (طالما أن ذلك آمن) وأطلب من زوجي أن يغلق جميع الستائر. وأوصي بالقيام بجميع الأشياء الصغيرة التي أفعلها في العادة. على سبيل المثال إذا كنت تحب تناول مشروب ساخن أو قراءة كتاب قبل النوم فقم بذلك، وارتد ملابس النوم التي تشعرك بالراحة وجوارب دافئة؛ فالراحة هي الشيء الأكثر أهمية».

مارثا كيرني

«يسألني الجميع عن نمط نومي، لذلك صنع صديقي قميصًا من أجلي مطبوعًا على أحد وجهيه جملة «في الواقع لا أمانع من الاستيقاظ الساعة 3:30 صباحًا» ومطبوع على الجانب الآخر جملة «شكرًا على سؤالك».

اعتدت أن أشعر بالإرهاق الشديد للعمل في برنامج Newsnight والذي يُذاع على الهواء مباشرة في تمام الساعة 10:30 مساءً ثم تناول بعض المشروبات مع المنتجين في الكواليس. كان من الصعب النوم بعد ذلك في معظم الأوقات. بعد ذلك أتت نقطة سوداء في إحدى الليالي بعد العمل عندما وجدت نفسي أشاهد برنامج Big Brother live – لقد كان جميع المتسابقين نائمين. يقل مقدار نومي بالتأكيد مع تقدمي في العمر.

العمل في برنامج Today له تأثيره أيضًا – من الغريب أن تنام الساعة الثامنة مساءً، وخاصة ليلة رأس السنة الجديدة؛ فعدم النوم في إحدى الليالي قبل مناوبة أمر صعب.

النظام: أستخدم غطاءً للعين لحجب الضوء وأرش وسادتي بعطر الخزامى وأضبط الراديو بتوقيت معين. كما أنني أضبط ثلاث ساعات منبهة على الساعة 3:15 صباحًا بعد أن استغرقت في النوم في أحد الأيام وفوتّ ميعاد استيقاظي».

مقدمة برامج في راديو بي بي سي 4

جاك تريجر

«النوم مهم بشكل لا يصدق في الإبحار في عرض البحر، وقد يكون الشيء الأكثر أهمية في حقيقة الأمر. لقد أشارت كثير من الدراسات إلى تأثير الحرمان من النوم على الإنسان، وعندما يصحب ذلك الإبحار الفردي في عرض البحر فإن الأمر يصبح أكثر تأثيرًا وأكثر أهمية. هناك خط رفيع في هذه الرياضة يفصل بين قلة النوم وضعف الأداء أو ارتكاب الأخطاء نتيجةً لذلك، وكذلك هناك خط رفيع يفصل بين النوم الزائد عن اللازم والإضرار بأدائك.

إذا لم أحصل على قسط كاف من النوم في أحد السباقات فإن العواقب تكون وخيمة. من الناحية الجسدية فإنك تصبح عرضة لأشياء مثل دوار البحر، والأكثر من ذلك أن هناك لحظة معينة يتفاقم فيها كل شيء ولا يقول جسمك لك سوى «لا». لكن ما يمكن لجسمك القيام به مدهش حقًا. فلسفتي في النوم هي الاستماع إلى جسمك.

الأمر كله متعلق بالوظائف المعرفية: فعندما أُحرم من النوم أتوقف عن اتخاذ القرارات الجيدة. كما أنني مصاب بالنوع الأول من السكري، وهذا بالتأكيد صعب للغاية بالنسبة لشخص يبحر في عرض البحر، لكنني أعتبر أن ذلك تحديًا، وهو ليس أمرًا مستحيلًا بالتأكيد، بل أستمتع بإثبات قدرتي على القيام بذلك.

النظام: يعتمد مقدار النوم الذي أحصل عليه في عرض البحر على طول السباق الذي أشارك فيه وطبيعته. إذا كنت مشتركًا في سباق لمدة 24 ساعة فلن أنام على الإطلاق. بالنسبة للسباقات التي تمتد لثلاثة أيام فإنني أنام قليلًا. أما بالنسبة للسباقات التي تتجاوز ثلاثة أيام فإنني أحاول الحصول على قسط جيد من النوم من البداية حتى لا أجهد نفسي مبكرًا. بشكل عام أنام 20-40 دقيقة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات. أقصى مدة أنامها في المرة الواحدة هي 40 دقيقة. لقد انتهيت للتو من سباق Route du Rhum والذي استغرق 18 يومًا. أقصى فترة بقيت فيها مستيقظًا خلال سباق كانت حوالي 62 ساعة».

بحار

أليس روب

«عندما كنت في الثانية والعشرين من عمري مررت بفترة من الأرق المنهك جدًا. كنت أنام بضع ساعات فقط في الليلة، وكانت حالتي يُرثى لها طوال الوقت. لقد تخطيت تلك المرحلة لحسن الحظ، لكنني منذ ذلك الوقت وأنا أولي النوم اهتمامًا كبيرًا. في عام 2011 عثرت بالصدفة على كتائب لرائد الأحلام الواضحة ستيفن لابيرج، واستخدمت أساليبه لتحفيز الأحلام الواضحة (الأحلام التي تعي خلالها أنك تحلم). لقد وجدت هذه الظاهرة محيرة للعقل وأردت معرفة المزيد حول ما يحدث في المخ أثناء الأحلام الواضحة، وكذلك خلال الأحلام العادية.

بدأت في تدوين مذكراتي عن الأحلام التي أراها، وسُرعان ما أصحبت مذكراتي أطول وأكثر تفصيلًا. لقد أدى تدريب نفسي على تذكر المزيد من أحلامي إلى تحسين علاقتي بالنوم، كما أنه ساعدني في الوصول إلى إدراك أن النوم ليس منطقة ميتة؛ فنحن نستمر خلاله في التفكير والتخيل والشعور. لقد تحول حالي من القلق بخصوص النوم إلى التحمس لمعرفة ما سأراه في أحلامي.

النظام: إننا نحلم في كل مرة ندخل فيها في دورة الحركة السريعة للعين (REM)، أي أننا نحلم أربع أو خمس مرات في الليلة حتى لو نسينا معظم تلك الأحلام. إن تخصيص دقيقة أو اثنتين في اليوم للتفكير في الأحلام أو التفكير قبل النوم في نيتك لتذكرها من شأنه أن يعزز تذكرك للأحلام. لكن الطريقة الأسهل هي الاحتفاظ بدفتر يوميات مخصص للأحلام والكتابة فيه بمجرد الاستيقاظ في الصباح قبل أي شيء آخر، قبل إعداد القهوة أو النظر في هاتفك وقبل حتى أن تقوم من سريرك. أية حركة للجسم أو تفاعل مع البيئة المادية يمكن أن يخرجك خارج عالمك الداخلي ويمحو ذكرياتك الليلية».

شونا كوكسي

«أحب النوم وأقدره كثيرًا وأحرص أشد الحرص على حصولي على القدر الكافي منه. أعتقد أن معظم الناس يقللون من أهمية النوم. لكن نظرًا لكوني رياضية فإن أهمية النوم تزداد بالنسبة لي. إننا نحتاج للنوم لاستعادة عافيتنا وشحن طاقتنا والتدريب أكثر وتحسين مستوانا في الرياضة التي نمارسها. من السهل أن تنظر إلى النوم كضرورة، بدلًا عن اعتباره مجرد شيء يساهم في تحقيق راحتك. أعتقد أن الكثير من الناس لديهم علاقة غير صحية مع النوم؛ في عالم يبدو أنه يزداد ازدحامًا باستمرار غالبًا ما نشعر بالاستياء من حقيقة أن النوم شيء ضروري ولا غنى عنه.

النظام: عادة ما أذهب إلى فراشي مبكرًا جدًا، ونادرًا ما أواجه صعوبة في الخلود إلى النوم. لا أستخدم هاتفي في الفراش، وأعتقد أن هذه هي أفضل نصيحة أقدمها لأي شخص. وجود نظام جيد للنوم يساعد حقًا في المنافسة. أعلم أنني أحصل على نوم جيد دائمًا، لذلك لا مشكلة لدي إذا لم أنم لفترة كافية في الليلة السابقة. لا أرى فائدة تذكر في القلق من عدم القدرة على النوم، وأعلم أيضًا أنني سأؤدي جيدًا إذا نمت نومًا سيئًا في مرة؛ ما لأنني فعلت ذلك من قبل».

متسلقة جبال محترفة

ريبيكا سبافن

«عندما أذهب لمناوبة صنع الخبز فإن عملي يبدأ في الثالثة صباحًا وينتهي في العاشرة والنصف صباحًا. ساعات العمل الليلية الانفرادية هذه هي المفضلة بالنسبة لي؛ حيث أقوم بتشغيل الموسيقى والعمل بوتيرتي الخاصة بدون وجود إشراف علي. لا يوجد شعور أفضل من مكافأة نفسك على عملك الجاد بوجبة فطور مكونة من الخبز الفرنسي الساخن الخارج لتوه من الفرن والزبدة. تمر ساعات العمل عليّ سريعًا، وبحلول الوقت الذي يستيقظ فيه الآخرون يكون يومي في العمل قد انتهى تقريبًا. إن الخروج من المخبز في وضح النهار يجعلني أشعر أنني قد خدعت النظام بطريقة ما ومنحت نفسي يومًا كاملًا من الراحة.

لتكون خبازًا يجب أن تكون لديك حياة داخلية غنية جدًا. لقد واجهت صعوبة في تكييف حياتي الاجتماعية مع نظام عملي. لقد كنت أعاني في البداية – خاصة في عطلات نهاية الأسبوع – نتيجة لوجود بضعة أيام في الأسبوع يجب علي أن أقول فيها لا لأي خطط بسبب بداية عملي مبكرًا، وقد عانيت للعثور على أشخاص مستعدين للخروج والرقص مساء الاثنين.

النظام: إذا كان لدي يوم راحة قبل مناوبة مبكرًا فإنني أحرص دائمًا على الحصول على القدر الكافي من الهواء النقي وممارسة التمارين الرياضية لكي أتمكن من النوم مبكرًا في المساء. ليس هناك فائدة في محاولة النوم لسبع ساعات حيث إنه سينتهي بي المطاف مستيقظة لساعات، كما أن المناوبة الأولى من الأسبوع عادة ما يسهل اجتيازها بقوة الإرادة وحدها.

وبمجرد أن أعود إلى إيقاع العمل الأسبوعي فإنني أصبح متعبة لدرجة تجعلني أغط في النوم عند السادسة مساءً. لحسن الحظ هناك ما يكفي من الكربوهيدرات والقهوة والكعك لإبقائي مستيقظة ونشيطة خلال المناوبات الطويلة في العمل».

خبازة في أحد مخابز لندن

بن هولدن

«عندما أصبحت أبًا أدركت أن الجنس البشري هو أكثر أنواع المخلوقات غطرسة لتجاهل مليارات السنين من التطور وتجاهل نظام تعاقب الليل والنهار. كما أننا – البالغين – منافقون فيما يتعلق بروتين النوم الذي نتبعه مقارنة بالنظام الذي نفرضه على أطفالنا.

روتين: لم ولن أسمح أبدًا لأطفالي باستخدام جهاز مباشرة قبل إطفاء الأنوار من أجل النوم. أنا وزوجتي نحب أن يذهب الأطفال إلى فراشهم مبكرًا. إننا نقرأ معًا في معظم الليالي (وهما توأمان في العاشرة من العمر) قصةً أو فصلًا من كتاب.

محرر قصص ما قبل النوم المخصصة للكبار

لقد ساد تقليد رواية القصص الشفوية قبل النوم منذ أيام اليونان القديمة. علاوة على ذلك فقد تم إثبات أن الكثير من القصص الخيالية التي تُحكى قبل النوم – مثل قصة جاك وشجرة الفاصولياء – تعود إلى أكثر من 5 آلاف عام. قصص ما قبل النوم هي شيء رائع وجميل للعائلة، ومفيد لجميع الأطراف على كافة المستوى. إن قصة تُحكى بشكل جيد – سواء بصوتٍ عالٍ أم لا – تُبعد تفكيرك عن أي شيء وتُعدك للنوم بشكل جيد.

أما بالنسبة لأفضل الممارسات المتعلقة بقصص ما قبل النوم فليس هناك شيء إلزامي، أنت بحاجة إلى ترك الكتاب بدون إجهاد نفسك عند شعورك بالرغبة في النوم. كذلك يجب أن يكون الموضوع الذي تقرأه بعيدًا عن العمل».

هل تعاني من الأرق وصعوبات النوم؟ لا تقلق هذه التطبيقات الذكية تقدم لك المساعدة

هذا المقال مترجمٌ عن المصدر الموضَّح أعلاه؛ والعهدة في المعلومات والآراء الواردة فيه على المصدر لا على «ساسة بوست».

عرض التعليقات
تحميل المزيد