حتى يصبح خصْركِ رشيقًا فإنكِ بحاجة إلى ما هو أكثر من التمارين العادية والحِمْيات الغذائية السريعة. إن الأمر يحتاج إلى عمل شاق: عادات صحية، وتغييرات في نمط الحياة، وتمارين رياضية أكثر ذكاءً.

بهذه النصائح استهلت جنيفر تريبليت، معلمة اليوجا المُعتمَدة، مقالها الذي نشره موقع فيت وير، الذي يهتم بشؤون الصحة والتغذية واللياقة البدنية، والذي تحدثت فيه عن الطرق الصحيحة التي يمكن للمرأة أن تتَّبعها ليصبح خصرها أكثر رشاقة، بعيدًا عن الممارسات الخاطئة والحِمْيات الغذائية السريعة.

تقول جنيفر: تعلمينَ بالطبع أنكِ لا تستطيعين تحديد مقدار الدهون التي يجب تقليلها من جسدِك أو الموضع الذي يجب تقليل الدهون فيه، ولكن يمكنك السعي لتقليل الدهون من الجسم ككل لتَنعمِي بصحة أفضل. ونظرًا لأن الدهون تتجمع في الخصر بسهولة أكبر، فلنتحدث عن هذا الموضع من الجسم.

صحة

منذ 6 شهور
تعرّف على «حمية إطالة العمر» وكيف يُمكنك اتباعها؟

تلفت الكاتبة إلى أن هناك نوعين من الدهون التي تتجمع في الخصر. والنوع الأول هو الدهون الحشوية التي تتراكم في وعاء البطن وتحيط بالأعضاء الداخلية، مثل: الكلى، والكبد، والبنكرياس، وتُعرَف بالدهون الضارة لأنها تؤدي إلى مقاومة الإنسولين والالتهابات الجهازية.

أما النوع الثاني فهو الدهون التي تتجمع تحت الجلد وهو النوع المألوف الذي يعرفه الجميع. وتسبب زيادة الدهون مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب وبعض أنواع السرطانات. والآن ما الذي يمكن أن تفعَلِيه لتقليل دهون البطن والاستمتاع بخصر رشيق؟

1- ممارسة تمارين الهولا هوب

تقول الكاتبة: من الممكن أن تكون الرياضة مُسلِّية وكاسِرة للملل، فهل تذكرين طوق الهولا هوب؟ هذا التمرين الرائع من أفضل التمارين لتقليل حجم الخصر وخسارة الدهون. ويزيد هذا التمرين من معدل ضربات القلب ويُعيدك لأيام الطفولة مرةً أخرى. ووجد المجلس الأمريكي للتمارين أن أداء دقيقة واحدة من هذا التمرين يحرق سبعة سعرات حرارية، أي 210 سعر حراري خلال نصف ساعة. ومن الممكن أن تُجرِّبي طوق الهولا هوب المزوَّد بالوزن في مرحلة لاحقة.

2- تمارين المِعْدة ليست الأفضل

وأفادت الكاتبة أن تمارين المِعْدة ليست الأفضل إنْ كنتِ تستهدِفين تقوية عضلات منطقة الخصر التي تتكون من العضلة البطنية المستعرضة، وعضلات قاع الحوض، وعضلات البطن الجانبية الداخلية والخارجية، وعضلات الظهر. ويجب أن تستهدِفي تقوية هذه العضلات الداخلية إنْ كنتِ تريدين الحصول على خصر أكثر رشاقة.

Embed from Getty Images

ومن التمارين التي تقوي هذه العضلات؛ تمرين الحشرة الميتة، وتمرين بلانك التقليدي، وتمرين بيرد دوج. كما أن رفع الحوض في تمرين الطحن العكسي، أو «الريفيرس كرنش»، له فاعلية كبيرة. ويمكن أنْ تستهدِفي عضلات البطن الجانبية من خلال تمارين الطحن المائل وتمارين بلانك الجانبية.

3- تخلَّص من الانتفاخ

يعاني كثير من الأشخاص من مشكلات الجهاز الهضمي؛ منها الانتفاخ. والانتفاخ مشكلة تحدث عندما تمتلئ القناة بالهواء أو الغاز. وتشعرين عندها بالامتلاء وعدم الراحة، ويبدو خصْركِ أكبر وتغدو ثيابكِ أضيق. ويمكن أن تحدث هذه المشكلة بعد تناول الطعام بسبب زيادة الصوديوم في الجسم.

إذًا ما هي الأغذية التي تساعد في التخلص من الغازات؟

جرِّبي الشاي الأخضر، أو الشاي بالنعناع، أو شراب الزنجبيل، أو الليمون، والليمون مفيد أيضًا في تسريع عمليات الأيض، وكذلك تطهير القناة الهضمية. ويمكِنك أيضًا زيادة استهلاك البروتين مثل: الأسماك، والتوفو، أو ربما مسحوق البروتين. لكن لا تُسرِفي في البروتين؛ لأن زيادته تسبب الانتفاخ.

وابتعدي عن الأطعمة المصنَّعة مثل الخبز الأبيض، والمعكرونة، والمخبوزات، وتناولي الكربوهيدرات الكاملة، والخضراوات الجذرية، والورقية، والفواكه الطازجة، والشوفان، والأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل الأفوكادو، واللوز، واللبن الزبادي.

والنصيحة الأفضل هي البحث عن نظام غذائي مناسب لجيناتِك وشهيَّتِك وهدفِك في الوصول إلى الوزن الذي تريدين.

4- تمهَّل قليلًا

تشير الكاتبة إلى أن زيادة مستويات التوتر وقلة النوم تحفِّز الجسم على إنتاج هرمون يسمى الكورتيزول. وعندما تشعرين بالتوتر يفرز جسمكِ هرمون الكورتيزول استجابةً للكر والفر. ويظن الجسم أنكِ استهلكتِ سعرات حرارية، مع أنك لم تفعلي ذلك، فيفرِز هرمون الكورتيزول للتعامل مع التوتر. ويزيد هذا الهرمون من إفراز الأنسولين في الجسم، وبذلك ينخفض السكر في الدم، وهذا يجعلك تشتهين الأطعمة السكرية والدهنية أو ما يسمَّى بـ«أطعمة الراحة»، وتناوُل هذه الأطعمة يحول دون خسارة الوزن عمومًا.

وحيث إن استبعاد القلق والتوتر بالكلية أمر مستحيل، إلا أن أخذ نفس عميق والتمهل قليلًا في حياتكِ المتسارعة ربما يكون مفيدًا. مارسي تمارين اليوجا أو البيلاتس، أو اقرأي كتابًا وخذي قسطًا كافيًا من النوم.

5- التمرين المتواتر العالي الكثافة

تقول الكاتبة: بصفتي مدربة شخصية، فإن التمرين المتواتر العالي الكثافة هو المفضل لديَّ للتخلص من دهون البطن وخسارة الوزن.

Embed from Getty Images

وهذا النوع من التمارين يستهدف نوعي الدهون الحشوية والدهون الموجودة تحت الجلد. ويتلخص هذا التمرين في أداء تمرين كثيف لمدة زمنية معينة، ثم أخذ فترة راحة مساوية في المدة أو أقصر قليلًا. وهنا يستمر جسمكِ في حرق الدهون حتى بعد التوقف عن أداء التمرين، وهذا من شأنه أن يسرِّع عمليات الأيض، وبذلك تحرقين سعرات حرارية أكثر حتى ست ساعات بعد الانتهاء من أداء التمرين.

ليس هذا فحسب، بل إن هذا النوع من التمارين يبني العضلات ويزيد من تدفق الدم والأكسجين في الجسم ويمكن أن يخفض من مستويات ضغط الدم والسكر.

6- تأمَّل

التأمُّل ليس الجلوس في صمت فحسب، ولكنه طريقة رائعة لتصفية الذهن وزيادة الوعي بما يدور حولكِ وراحة جسدكِ ومراقبة أفعالكِ. وهذا التمرين يساعدكِ على مواصلة العمل وتحقيق التقدم.

ويقدم التطبيق المشهور (headspace) تمرين تأمل لخسارة الوزن. وتقول مدونة التطبيق: إن «التأمل يساعدنا لنأكل بوعي ونعالج مشكلة الأكل العاطفي المستمرة». فمن خلال التأمل يمكن أن تحققي ما يلي:

1- التخلص من الخزي والعار الذي تشعرين به نتيجة الأكل العاطفي.

2- الحفاظ على خطتكِ لخسارة الوزن والاستمتاع بوزن صحي.

3- تقليل مستويات التوتر والالتهابات في جسمكِ.

4- التحكُّم في شهيتكِ.

5- تقليل مستويات القلق والتوتر.

كلمة ختامية حول كيفية الحصول على خصر رشيق

تذكر الكاتبة أنه من أجل خسارة الوزن والحصول على خصر رشيق، فأنتِ بحاجة إلى إجراء تعديلات على نمط حياتكِ. ولا أتحدث هنا عن الإحصاء الدقيق للسعرات الحرارية أو الحِمْيات الغذائية السريعة أو القاسية. وكذلك أنتِ لستِ بحاجة إلى تمارين كارديو قاسية أو مجموعة كبيرة من تمارين البطن.

Embed from Getty Images

أنتِ في حاجة إلى خسارة الوزن بطريقة متوازنة من أجل تحقيق نتائج أفضل. كل ما في الأمر أنكِ بحاجة إلى إضافة بعض التمارين الممتعة، مثل لعبة الهولا هوب، أو زيادة كثافة تمارينك من خلال التمارين المتواترة العالية الكثافة. وأن تستهدفي أيضًا عضلات البطن الداخلية في تمارينكِ لتصبح أكثر فاعلية. كما أن التأمل وتقليل مستويات التوتر والأكل الواعي يمكن أن تساعدكِ في الحصول على خصر أكثر رشاقة.

وتختم الكاتبة بالقول: جرِّبي هذه النصائح الستة، وستحصلين على خصر أكثر رشاقة، ووزن صحي، وجسد مثالي.

هذا المقال مترجمٌ عن المصدر الموضَّح أعلاه؛ والعهدة في المعلومات والآراء الواردة فيه على المصدر لا على «ساسة بوست».

عرض التعليقات
تحميل المزيد