نشر موقع ڨري ويل فت، الذي يقدم نصائح صحية ينصح بها خبراء الصحة، مقالًا لـ جنيفر بوردي، مدربة شخصية معتمدة وكاتبة مستقلة، تناولت فيه بعض النصائح التي من شأنها تحسين بيئة العمل من المنزل الذي فرضته ظروف الجائحة.

بدأت الكاتبة مقالها بالقول إنه ربما تجد نفسك تقضي وقتًا أطول من المعتاد جالسًا على سريرك أو على أريكتك وأنت تعمل من المنزل، وربما تتناول أي وجبات خفيفة تجدها أمامك لأنك تقضي ساعات وأنت تطبع الأوراق على جهاز الكمبيوتر المحمول الصغير لديك واضعًا السماعات في أذنيك، وبالكاد تتحرك طوال اليوم.

ومن المحتمل أن تسبب هذه العادات غير الصحية مشكلات جسدية وأخرى تتعلق بالإنتاجية التي من شأنها أن تجعل تجربة العمل من المنزل أكثر صعوبة مما يفترض لها أن تكون. ولكن لحسن الحظ، ومع بعض النصائح والحيل يمكنك أن تُعِدَّ نفسك للنجاح في تجربة العمل من المنزل، وتبقى متحفزًا للمحافظة على صحتك. حتى أن بعض التغيرات البسيطة التي تدخلها على نمط حياتك يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في إنتاجيتك وتركيزك (الذي غالبًا ما يتضاءل عندما تعمل وتعيش في البيئة نفسها).

Embed from Getty Images

أغذية صحية: طعام لوقت العمل من منزلك

تقول الكاتبة إذا كنت مثل معظم الأشخاص الذين يجدون التهام كيس من رقائق البطاطس أسهل كثيرًا من التخطيط المسبق لتناول وجبات خفيفة صحية، فالخبر السار هنا أنه يمكنك تناول الأطعمة الجيدة بأقل قدر من الجهد في طهيها وتحضيرها. وتشمل هذه الوجبات الشهية والطازجة والخيارات سهلة التحضير ما يلي:

عصير (سموثي) صحي

لتحصل على وجبة فطور سريعة، يمكنك تحضير عصير صحي في دقائق. امزج القليل من الزبادي قليل الدسم أو خالي الدسم مع الموز وفاكهة أخرى مجمدة من اختيارك (من السهل شراء أكياس من خليط التوت من قسم الأطعمة المجمدة أو تجميدها بنفسك). أضف ملعقة من مسحوق البروتين إن كنت تبحث عن شيء يشعرك بالشبع أكثر. واجعل هدفك أن تستهلك 20 – 30 جم من البروتين يوميًّا لتحقيق أقصى قدر من الشبع، ولتقليل الشهية لتناول الطعام، وتحسين جهازك المناعي، ولكي تحافظ على قدرة عضلاتك على التكيف مع التمرينات الرياضية المنزلية.

البيض المسلوق

في مساء يوم العطلة، اسلق بعض البيض وضعه في الثلاجة للحصول على إفطار صحي بروتيني سريع خلال الأسبوع. يمكنك تخزين البيض المسلوق في الثلاجة لمدة تصل إلى سبعة أيام.

Embed from Getty Images

الصودا الصحية

إذا كنت معتادًا على الذهاب إلى آلات البيع لشراء علبة صودا، فجرِّب إضافة المياه الغازية إلى نصف كوب من الفاكهة الطبيعية لوجبة خفيفة بعد الظهر بدلًا من ذلك.

كعك منزلي

إذا كنت تحب تناول الحلوى بعد الظهر، فأعِدَّ حلوى منزلية مثل كعك الشوفان والزبيب بدلًا من رقائق الشوكولاتة، وقلِّل مقدار السكر المطلوب في الوصفة. أما إذا شعرتُ أنك تريد شيئًا كقطعة من الشوكولاتة، فجرِّب تناول مربع من الشوكولاتة الداكنة التي تصل نسبة الكاكاو فيها 70% أو أكثر.

مزيج المكسرات

اصنع مزيجك الخاص من المكسرات لتحصل على وجبة خفيفة غنية بالبروتين. واخلط مجموعة من الفواكة المجففة المفضلة لديك مع المكسرات غير المملحة (الجوز أو عين الجمل خيار ممتاز) وقليل من الذرة المحمصة. وضع مقدار قبضة اليد في كيس وتناولها في وجبة واحدة، واحتفظ بالباقي كي لا تستمر في تناول الخليط كما تفعل مع كيس رقائق البطاطس.

Embed from Getty Images

شرائح الخضر

ولمعالجة قلة التركيز التي تصيبك بعد منتصف الظهيرة، احتفظ بشرائح من الخضراوات في ثلاجتك كي تخرجها في أي وقت وتتناولها مع الحمص بالنكهات أو مع أي تتبيلة سلطة مفضلة لديك.

بيتزا صغيرة سهلة التحضير

استخدم الخضروات المُقطَّعة في صنع وجبة غداء ساخنة، سخِّن القليل من صلصة السباجيتي والخضراوات المقطعة والجبن المبشور قليل الدسم (الموزاريلا خيار ممتاز). ضع هذه المكونات فوق كعكة (مافن) إنجليزية محمصة ومصنوعة من القمح الكامل أو شريحة خبز سميكة.

وجبات خفيفة سهلة

ضع في ثلاجتك الجبن قليل الدسم وكثيرًا من الفواكه المفضلة لديك في مكان يسهل الوصول إليه.

أغذية تساعد على التركيز

تشير الكاتبة إلى الأغذية التي تساعد في زيادة التركيز والانتباه أثناء العمل من المنزل، إذ يوصي قسم الإعلام والنشر في كلية الطب بجامعة هارفارد بالأطعمة التي تحتوي على تركيز عالٍ من الأوميجا 3 مثل: السلمون والماكريل والخضار الورقية والمكسرات والبذور. وتساعد الأوميجا 3 في بناء أغشية خلايا الدماغ ولها مفعول مضاد للأكسدة يحمي خلايا الدماغ.

Embed from Getty Images

ترتيب مكتبك

عند إعداد مساحة العمل الخاصة بك وترتيبها، عليك إيجاد بيئة عمل مناسبة، وإبعاد نفسك عن البيئة التي تسبب آلام الظهر والرقبة. والمحافظة على جلسة صحيحة أمر في غاية الأهمية.

وتقدم لك جامعة ولاية كولورادو نصائح قيمة لدمجها في بيئة العمل الخاصة بك:

احصل على كرسي جيد

تنصحك الكاتبة أن لا تقلل أبدًا من أهمية الكرسي عالي الجودة عندما يتعلق الأمر ببيئة العمل الصحية والمنتجة. وذهنيًّا، سيكون هذا الكرسي أكثر جاذبية من سريرك أو أريكتك.

يساعدك الجلوس مستقيم الظهر في التركيز على المهمة التي أنت بصددها، ونأمل أن يمنعك ذلك عن الانشغال بهاتفك أو الرغبة في النوم. وإذا كنت لا تستطيع شراء كرسي جيد، فأضف المزيد من الوسائد وضعها في مكان مناسب لدعم الظهر والرقبة.

عدِّل وضعك الخاص

تلفت الكاتبة إلى أن هناك عنصرًا آخر يُتجاهَل عادةً في تجربة العمل من المنزل وهو العلاقة بين جسمك وموضع العناصر الأخرى في مساحة العمل الخاصة بك.

  • ارتفاع الكرسي: تأكد أن ارتفاع كرسيَّك مناسب لك، يجب أن تكون قدماك مستقرَّتين على الأرض وأن تكون ركبتيك بزاوية 45 درجة. وإذا لم يتوفر لديك كرسي مكتب قابل للتعديل، يمكنك أن تستعين بالوسائد. ومعظم المكاتب وطاولات المطبخ مرتفعة جدًّا.
  • ارتفاع الشاشة: ارفع الشاشة أو الكمبيوتر المحمول إلى ما دون مستوى العين قليلًا، ولكي تفعل ذلك، فلستَ بحاجة إلى شيء باهظ الثمن، يمكنك استخدام الكتب أو الصناديق أو رزم الورق المكدسة فوق بعضها البعض. ويجب أن يكون كتفاك مسترخيين وأن يكون مرفقَيْك بزاوية 90 درجة تقريبًا.
  • ملحقات الكمبيوتر الخارجية: استخدم لوحة مفاتيح وفأرة خارجية للحصول على راحة أكبر. ويمكنك أن تجد هذه المنتجات بأسعار مناسبة على الإنترنت.

Embed from Getty Images

لن تحتاج إلى إنفاق كثير من المال لإحضار أيٍّ من الأشياء السابق ذكرها، ويمكن أن تساعدك هذه التغييرات البسيطة على تحسين جلستك وتقليل خطر الإصابة بالتهاب الأوتار ومتلازمة النفق الرسغي. وتساعدك أيضًا على تجنب آلام الرقبة والظهر التي تحدث نتيجة تدلِّي الجسم للأمام أثناء الجلوس.

مارس بعض التمارين الرياضية أثناء النهار

ألمحت الكاتبة إلى أننا غالبًا ما ننسى أن العمل في مكتب يوفر تمرينًا ضمنيًّا، لأن المباني غالبًا ما تحتوي على سلالم تحتاج لأن تصعدها، وتتطلب أيضًا مسافة مشي أطول لدورات المياه وموقف سيارتك أو محطة الحافلات. والعمل من المنزل يجعل إنجازك لعشر آلاف خطوة يوميًّا أمرًا صعبًا؛ إذ لا يستغرق انتقالك من غرفة نومك إلى مكتبك سوى خمس خطوات.

وهذا يعني ببساطة أنك بحاجة إلى تنظيم جدول زمني لممارسة تمارين بسيطة على مدار اليوم لتعويض التمارين الضمنية التي كنت تحصل عليها في المكتب. تقول جمعية القلب الأمريكية (AHA) أنك بحاجة إلى 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل كل أسبوع، أي 30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع. من السهل تطبيق هذه التوصية إذا قسمتها إلى ثلاث فترات زمنية كل منها 10 دقائق. وأثناء إعداد جدولك اليومي، تأكد من إضافة هذه الفواصل الزمنية الثلاثة واضبط رسائل تذكير لنفسك، ويمكنك مشاركة ذلك بوضوح مع زملائك كي يعلموا أنك مشغول في هذا الوقت.

وفيما يلي هذه التمارين مقسمة إلى ثلاثة أجزاء لمساعدتك في إنجاز العشر دقائق الخاصة بك:

  • التمرين الأول: اخرج من منزلك

تقول الكاتبة أنه يجب أن تأخذ استراحة واحدة على الأقل من الثلاثة (10 دقائق لكل منها) في الخارج، لماذا؟ لأنك بحاجة إلى الهواء النقي وفيتامين (د) الذي توفره لك أشعة الشمس، إضافة إلى أن ممارسة الرياضة في بيئة طبيعية خضراء يمكن أن تساعد في تحفيزك على العمل.

وفي دراسة نشرتها مجلة «إكستريم فسيولوجي آند ميديسن»، وجد الباحثون أن التمارين تكون أسهل عند ممارستها في الخارج. وعندما اختار المشاركون بأنفسهم تسريع الخطو أثناء المشي، أصبحوا يسيرون على نحو أسرع في الخارج مع إبلاغهم عن انخفاض معدل الجهد المتصوَّر.

استغل هذا الوقت في تمديد ساقيك أو ربما المشي أو الركض حول بنايتك عدَّة مرات. وستنتهي من هذا التمرين في الوقت الذي تستمع فيه إلى ثلاث أو أربع أغنيات أو مقطع من البودكاست المفضل لديك.

  • التمرين الثاني: تمارين الجزء السفلي من الجسم

قد يتسبب الجلوس طوال اليوم في تجمع الدم في ساقيك ويؤدي إلى ضمور العضلات. يجب أن تؤدي تمارين الساق والأرداف والوركين والفخذين بانتظام. مارس لهذا الغرض تمرين التمدد الأمامي (Forward Lunge)، وتمرين القرفصاء (Squat)، وتمرين لمس أصابع القدمين (Seated Toe Touches).

  • التمرين الثالث: تمارين الجزء العلوي من الجسم

لتمرين كامل الجسم (إضافة إلى تمرين القلب والأرجل في التمرينين 1 و2) يجب أن تضيف بعض تمارين الذراع لضمان تدفق الدم لمواجهة كل تلك الحركات اليومية المتكررة للكتابة على الكمبيوتر أو التحدث عبر الهاتف.

مارس تمارين مثل تمارين الضغط (Push up) بركبة منحنية، وتمرين مشية العنكبوت. وتُعد تمارين الإطالة مثل: وضعية القطة والبقرة ووضعية الطفل جيدة بعد الانتهاء من العمل. وهما شكلان من أشكال التأمل؛ إذ تأخذ شهيقًا وزفيرًا عميقَيْن. كما يمكن أن تساعد هذه الحركات في تخفيف التوتر الذي يزيده العمل من المنزل.

وتنوِّه الكاتبة إلى أن الهدف من كل هذه الحركات المذكورة آنفًا هو استكمال تمرين القلب المكثف (كارديو). يجب أن تمارس المشي السريع لمدة 30 دقيقة عدة مرات في الأسبوع إذا أردت استبدال هذه التمارين. وتوصي جمعية القلب الأمريكية أيضًا بممارسة تمارين القوة لمدة يومين كل أسبوع بالإضافة إلى تمارين القلب.

الشيء الأساسي الذي يجب أن تتذكره هو أن الحركة أمر هام. ربما لا تجد الحافز دائمًا للاستيقاظ وأداء التمارين، ولا بأس في ذلك. فقط قف قليلًا كل نصف ساعة أو نحوها والمس أصابع قدميك واقفز لأعلى وأسفل ومارس تمارين الاستطالة كلما كان ذلك ممكنًا.

وأخيرًا.. ما الذي يعنيه هذا بالنسبة لك

تختتم الكاتبة مقالها بالقول: كي تكون موظفًا ناجحًا وأنت تعمل من المنزل، يجب عليك تهيئة بيئة عمل تساعد على الإنتاجية. ابذل جهدك لتأمين مساحة عمل مريحة، وخصص وقتًا خلال الأسبوع لإعداد وجبات خفيفة صحية للأيام المقبلة. وخصص وقتًا للتمرين كل يوم لتحقق الإرشادات التي أوصى بها خبراء الصحة.

عام

منذ سنة واحدة
«بيزنس إنسايدر»: 6 نصائح لتحسين إنتاجيتك أثناء العمل من المنزل

هذا المقال مترجمٌ عن المصدر الموضَّح أعلاه؛ والعهدة في المعلومات والآراء الواردة فيه على المصدر لا على «ساسة بوست».

عرض التعليقات
تحميل المزيد