نشر موقع «ڤيري ويل فيت» المتخصص في الصحة والغذاء مقالًا لماليا فراي، خبيرة في إنقاص الوزن ومدربة صحية معتمدة، حول النظام الغذائي نباتي الأسماك (Pescatarian) الذي يعتمد على الأطعمة النباتية والأسماك والمأكولات البحرية فقط، ولا يتضمن اللحوم أو الدواجن.

أوضحت الكاتبة في مستهل مقالها أن النظام الغذائي نباتي الأسماك هو نظام غذائي نباتي، لكنه لا يقتصر على الأطعمة النباتية فقط، بل يتضمن الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى.

أما عن أصل الكلمة، فتوضح الكاتبة أن كلمة «pesce – بيشا» تعني: السمك باللغة الإيطالية، ولذلك أصبح هذا المصطلح يطلق على الأشخاص الذين يتناولون الأسماك ضمن وجباتهم النباتية.

ماذا يقول الخبراء عن هذا النظام الغذائي؟

تقول كريسي كارول، وهي اختصاصية تغذية معتمدة حاصلة على درجة الماجستير في الصحة العامة، عن هذا النظام الغذائي: «إنه نظام غذائي نباتي يضاف إليه الأسماك، وهو خيار رائع لأولئك الذين يبحثون عن خطة لتناول وجبات مغذية؛ إذ توفر الأطعمة النباتية العديد من الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية، وتوفر المأكولات البحرية الأحماض الدهنية أوميجا-3 والبروتين».

صحة

منذ 11 شهر
مترجم: لجهاز هضمي أكثر صحة.. اتبعي هذه الحمية الغذائية!

من يتبع هذا النظام الغذائي؟

وذكرت الكاتبة أنه لا توجد مبادئ توجيهية صارمة تحدد ماهية الشخص نباتي الأسماك pescatarian أو ماهية الشخص النباتي. ولا يوجد أيضًا قواعد تحدد عدد المرات التي تحتاج فيها إلى تناول الأسماك حتى تكون نباتيّ الأسماك. على سبيل المثال، قد تكون شخصًا نباتيًّا تأكل السمك من حين لآخر أو تأكله مع كل وجبة.

ويقول خبراء التغذية: إن نباتييّ الأسماك هم عادة أشخاص مهتمون بالصحة ويميلون لتبني خياراتٍ واعية عند تخطيط وجباتهم. وقد يكونون أيضًا ممن يفكرون في اتباع نظام غذائي نباتي، فيبدأون باتباع خطة غذائية تتضمن الأسماك كوسيلة للتأقلم مع النظام النباتي بمرور الوقت. وربما يكونون أشخاصًا يخططون لاتباع نظام غذائي نباتيّ الأسماك على المدى الطويل لتجنب تناول اللحوم الحمراء.

: نباتيون يأكلون الأسماك.. ماذا تعرف عن هذا النظام الغذائي؟ - الأسماك النباتية

كيفية عمل هذا النظام الغذائي

وأوضحت الكاتبة المتخصصة في إدارة الوزن أنه لاتباع نظام غذائي نباتيّ الأسماك، يتناول الشخص وجباتٍ تشمل الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات والمأكولات البحرية. وغالبًا ما يتضمن النظام الغذائي نباتيّ الأسماك pescatarian أطعمة مليئة بالنكهة مثل: الزيتون، والحبوب الكاملة مثل: فارو، والكينوا، والفلفل الحار، والمكسرات، والبذور، والزيوت النباتية وغيرها من المكونات المغذية والمُشبِعَة.

ماذا ستأكل من بين الأطعمة التالية؟

المأكولات البحرية

قد تشمل المأكولات البحرية الموجودة في النظام الغذائي نباتيّ الأسماك  pescatarian أسماك المياه العذبة مثل: سمك السلمون المرقط، أو سمك الفرخ، وأسماك المياه المالحة مثل: السلمون، أو التونة، والأسماك القشرية، بما فيها الجمبري، والمحار وغيرها.

الفواكه والخضراوات

تتكون الوجبة في النظام الغذائي نباتيّ الأسماك عادة من الخضروات والمأكولات البحرية أو البروتين النباتي والحبوب الكاملة أو الكربوهيدرات المركبة الأخرى، وليس هناك ضوابط لأنواع الفاكهة والخضروات التي يمكن تضمينها في هذا النظام الغذائي.

وللاستفادة من مزايا أسلوب تناول الطعام هذا، يجب تناول هذه التشكيلة الكبيرة والمنتجات الغذائية حتى الشبع، إضافة إلى الخضروات الورقية داكنة اللون، والفلفل الأحمر، والأصفر، والبرتقالي، والباذنجان، والذرة، والتوت، والكيوي، والفواكه وغيرها من الخضروات.

الحبوب

تصلُح الحبوب كطبق جانبي رائع عند تناول السمك، وتوفر أيضًا الألياف والمغذيات المهمة الأخرى. وتُعد الحبوب الكاملة خيارًا أفضل؛ لأنها توفر عناصر غذائية أكثر وسكريات أقل مقارنة بالحبوب المكررة (مثل الأرز الأبيض والدقيق الأبيض).

منتجات الألبان والبيض

معظم نباتييّ الأسماك يأكلون البيض ومنتجات الألبان، ويُطلق على الشخص نباتيّ الأسماك الذي يأكل البيض ومنتجات الألبان اسم نباتيّ الألبان والبيض والأسماك.

اللحوم والدواجن والحيوانات البرية

بغض النظر عما إذا كنت تأكل منتجات حيوانية معينة مثل: الزبادي أو الجبن، فالشخص الذي يتبع النظام الغذائي نباتيّ الأسماك pescatarian ، لن يأكل اللحوم أو منتجات اللحوم. ويعني هذا أنك لن تتجنب تناول اللحوم الحمراء فحسب (مثل لحم البقر أو البيسون (جنس يَنتمي إلى تحت فصيلة الأبقار)، بل ستتجنب أيضًا تناول الدواجن، ولحم الضأن، ولحم الحيوانات البرية (مثل لحم الغزال).

التوقيت الأمثل

تضيف الكاتبة: ليس هناك وقت مناسب أكثر من غيره للبدء؛ لأن النظام الغذائي نباتيّ الأسماك ليس نظامًا غذائيًا رسميًّا، أو خطة لفقدان الوزن، فأنت تتناول الوجبات والوجبات الخفيفة وقتما تشاء وبالقدر الذي تفضله.

: نباتيون يأكلون الأسماك.. ماذا تعرف عن هذا النظام الغذائي؟

وبالطبع، إذا كنت تريد خسارة الوزن، فسيكون التحكم في مقدار الأكل الذي تتناوله أمرًا مهمًا. وأنت بالفعل في طريقك إلى خسارة الوزن من خلال اختيار نظام غذائي غني بالمغذيات ويحتوي على القليل من السعرات الحرارية والدهون بطبيعة الحال. كل ما عليك فعله ببساطة هو اختيار مقادير الطعام بحكمة لخسارة الوزن.

الموارد والنصائح

وليكون نظامك الغذائي نباتيّ الأسماك أسهل وأكثر صحة، نصحت الكاتبة بالأمور التالية:

  • اختر طرق طهي صحية. إذا اخترت السمك المقلي والأغذية المُصنَّعة، فقد لا تجني فوائد صحية من هذا النظام الغذائي. اشوِ السمك على النار أو باستخدام زيوت الطبخ الصحية، أو اطه المأكولات البحرية بالبخار أو أي طرق طهي أخرى قليلة الدسم مثل القلي السطحي (سوتيه) والخبز، لإعداد وجباتك.
  • خزِّن المأكولات البحرية المعلبة أو المعبأة. يجب طهي المأكولات البحرية الطازجة أو تجميدها في غضون أيام قليلة من شرائها. خزِّن علب التونة أو الأسماك المعلبة حتى يكون لديك دائمًا مصدر مأكولات بحرية جاهز للاستخدام.
  • احصل على مساعدة في الطبخ. يخشى بعض الناس من إعداد المأكولات البحرية. ولمعرفة المزيد عن كيفية الطبخ، يمكنك حضور دروس عن ذلك، أو الاستعانة بمتاجر الطبخ التي توفر خيارات غير مُكلِّفة. وهناك أيضًا العديد من الوجبات السريعة والسهلة التي يمكنك تحضيرها سريعًا أو مسبقًا ليسهل عليك اتباع النظام الغذائي. كما تقدم عديد من خدمات توصيل الطعام وجباتٍ للأشخاص النباتييّ الأسماك والأشخاص والنباتيين كذلك.

تعديلات لازمة على النظام الغذائي في الحالات الصحية المختلفة

ولفتت الكاتبة إلى بعض المحاذير المهمة فقالت: إذا كنتِ حاملًا، يجب عليكِ تجنب الأسماك النيئة (السوشي والساشيمي) واحترسي من مستويات الزئبق في الأسماك التي تتناولينها. ويجب عليكِ أيضًا توخي الحذر بشأن الزئبق إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية، أو إذا كان لديكِ أطفال صغار نباتييّ الأسماك أيضًا. وتشمل الأسماك الغنية بالزئبق سمك أبو سيف، وسمك القرش، والماكريل، والمارلين، والتونة.

أما إذا كان الشخص يعاني من مشكلات صحية مثل داء السكري، أو مرض الاضطرابات الهضمية، أو أمراض القلب، فمن المحتمل أن يكون النظام الغذائي نباتيّ الأسماك آمنًا ومفيدًا له على الأرجح. ولكن يجب استشارة مقدم الرعاية الصحية في هذه الحالة للتأكد من الحصول على المزيج الصحيح من العناصر الغذائية. ومن السهل أيضًا تجنب الجلوتين في النظام الغذائي نباتيّ الأسماك إذا دَعَت الحاجة إلى ذلك.

ماذا عن الإيجابيات والسلبيات؟

الإيجابيات

خيارات بروتين أكثر من النظام النباتي

يجد بعض الأشخاص الذين يفضلون استبعاد اللحوم من وجباتهم الغذائية أن اتباع النظام نباتيّ الأسماك أسهل من اتباع النظام النباتي؛ فهو يسمح لهم بالحصول على ما يكفي من البروتين يوميًّا، إضافة إلى أن السمك مصدر للبروتينات الكاملة، وبالتالي فهم ليسوا في حاجة إلى إضافة نوعين من الغذاء من أجل الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجونها (لأن المصادر النباتية لا تحتوي على البروتين الكامل، فيعمد النباتيون إلى الجمع بين الأرز والعدس على سبيل المثال للحصول على البروتينات الكاملة).

الفوائد الصحية

تواصل الكاتبة: سوف تتمتع أيضًا بمزايا صحية أخرى إذا اخترت نظام الطعام هذا لأنه يجمع بين مزايا النظام النباتي والفوائد الصحية للأسماك. إذ توصَّل الباحثون مؤخرًا إلى أن النباتيين وشبه النباتيين ونباتييّ الأسماك يتبعون أنظمة غذائية «غالبًا ما تكون أفضل من حيث جودة المواد الغذائية» مقارنةً بآكلي المواد النباتية والحيوانية (الأشخاص الذين يأكلون كل شيء)، على الرغم من أن بعض النقاد يجادلون بأن هناك عوامل أخرى تؤدي إلى تحسين الجودة الغذائية، وليس خيارات الطعام فحسب.

وأظهرت الدراسات أيضًا أن اتباع نظام غذائي نباتي صارم أو آخر معتمد على النباتات (بما في ذلك النظام الغذائي نباتيّ الأسماك) يرتبط بانخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI). وأظهر بحث آخر أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًّا مرنًا (نظام نباتي بشكل أساسي، ولكن في بعض الأحيان يتضمن اللحوم أو الأسماك) يتمتعون بفوائد صحية تتضمن وزنًا صحيًا ومؤشرات أفضل في عمليات التمثيل الغذائي، وضغط الدم، وانخفاض خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.

بالإضافة إلى ذلك تحتوي الأسماك على القليل من الدهون المشبعة، وهو غني بالعناصر الغذائية الأخرى. وعندما تحل الوجبات التي تعتمد على الأسماك محل الوجبات التي تعتمد على اللحوم، فمن المحتمل أن تقل السعرات الحرارية والدهون في نظامك الغذائي، وسيساعدك ذلك في الوصول إلى وزن صحي والمحافظة عليه.

المزيد من أحماض أوميجا-3

عندما تتناول أنواعًا معينة من الأسماك، فإنك بذلك تعزز من تناول الأحماض الدهنية أوميجا-3. وفي حين أن بعض الأشخاص يتناولون مكملات غذائية للحصول على البديل اليومي الموصى به من هذه الأحماض، يوصي معظم خبراء الصحة بالحصول على تلك الأحماض من الطعام. ومن فوائد أوميجا-3 أنها تعزز صحة القلب، وقد تقلل من أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي، وربما تساعد أيضًا في تحسين صحة الدماغ والعين.

: نباتيون يأكلون الأسماك.. ماذا تعرف عن هذا النظام الغذائي؟

الفوائد البيئية

يتبع بعض الناس نظامًا غذائيًا نباتيّ الأسماك بسبب تأثيره الإيجابي على البيئة، فتربية الحيوانات وتجهيز لحومها تستهلك الأرض وتزيد الانبعاثات. وبتقليل اعتمادنا على اللحوم وتوفير خيارات مستدامة للأسماك قد نتمكن من تحسين حالة الكوكب ليصبح أكثر صحة.

وإن كنت من سكان الولايات المتحدة وتريد الشعور بتأثيرك الحسن على البيئة، فاستخدم المعلومات التي يوفرها برنامج «سي فوود ووتش (Seafood Watch)» الذي يقدمه «أكواريوم مونتري باي العام ( Monterey Bay Aquarium)» للعثور على المأكولات البحرية من مصادر موثوقة.

ما عليك سوى إدخال اسم السمكة التي تفضلها والحصول على توصيات محددة لشراء أفضل الأسماك. كما أن هناك تطبيقًا يمكنك استخدامه عند التسوق. وكثيرًا ما زار الموقع أشخاص يتبعون النظام الغذائي نباتيّ الأسماك لشراء الأسماك. ولكن ليس هناك طريقة واحدة مثالية لتناول الطعام. واحذر من أي مأزق محتمل.

السلبيات

تكلفته أعلى

قد يكون شراء الأطعمة الأساسية لخطة الأكل هذه (الفواكه والخضروات والأسماك الطازجة) مكلفًا، ولكن ليس عليك دائمًا شراء منتجات طازجة. كما يوجد العديد من أكياس الفاكهة والخضروات التي تُباع بالجملة وهي صحية تمامًا كالمنتجات الطازجة. كما أن الأسماك المجمدة سهلة التخزين واقتصادية. اختر فقط المنتجات التي لا تحتوي مواد مضافة مثل: السكر والملح.

ارتفاع نسبة الزئبق

يتابع المقال: تجنب تناول الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق. يُصنِّف هذا الجدول من إدارة الأغذية والأدوية الأمريكية ووكالة حماية البيئة الأسماك إلى «أفضل خيارات» و«خيارات جيدة» و«الأسماك التي يجب تجنب تناولها».

ويهدف الجدول إلى مساعدة المستهلكين في اتخاذ قرارات صحية وآمنة عند اختيار المأكولات البحرية حتى يتسنى لهم تقليل السموم الضارة في الأسماك. وتشمل «أفضل خيارات»: الرنجة، واللوبيستر، وسمك السلمون، الذي يعيش في المياه العذبة. وتشمل «خيارات جيدة»: سمك النهاش، وسمك الهلبوت، والهامور. وتتضمن «الأسماك التي يجب تجنب تناولها» سمك التونة، وسمك الخشن البرتقالي، وسمك أبو سيف.

انخفاض فيتامين بي-12

عادةً ما توجد هذه العناصر الغذائية المهمة في الأطعمة الحيوانية، لذلك قد تحصل على القليل منها عند اتباع نظام غذائي نباتيّ الأسماك. وفيتامين ب-12  (كوبالامين) مهم للحفاظ على صحة الجهاز العصبي، وتكوين خلايا الدم الحمراء، والحمض النووي، والتمثيل الغذائي للبروتين. وتشمل الأطعمة الخالية من اللحوم والغنية بفيتامين ب-12 المحار، والبيض، والحليب، ومنتجات الألبان، وبعض الحبوب المدعمة.

كيفية المقارنة

وأشارت الكاتبة إلى أن عددًا من خبراء التغذية يقارنون بين النظام الغذائي نباتيّ الأسماك، وحمية البحر الأبيض المتوسط؛ لأن السمك مصدر البروتين الأساسي في كلا النظامين الغذائيين. وكلاهما قائم على المكونات المغذية، مثل البروتين الخالي من الدهون والخضروات.

توصيات وزارة الزراعة الأمريكية

مجموعات الأطعمة

تقترح إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية الحالية ملء الطبق الذي تريد تناوله بمزيج متوازن من البروتين (الذي يمكن أن يكون في اللحوم، أو الأسماك، أو المصادر النباتية) والحبوب، والفواكه، والخضروات، ومنتجات الألبان. والنظام الغذائي نباتيّ الأسماك يلبي هذا المعيار على نحو جيد.

السعرات الحرارية

ونوَّهت الكاتبة إلى أنه لا يوجد حساب رسمي للسعرات الحرارية للنظام الغذائي نباتيّ الأسماك؛ مما يعني عدم الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية. ومع ذلك تقترح وزارة الزراعة الأمريكية الحصول على السعرات الحرارية اليومية حوالي ألف و500 سعر حراري لخسارة الوزن (على الرغم من أن هذا العدد يختلف على حسب العمر، والوزن، والجنس، ومستوى النشاط).

ويتميز النظام الغذائي نباتيّ الأسماك بالعديد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة، ولكن إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن، فقد تحتاج إلى تتبع السعرات الحرارية للتأكد من أن السعرات التي تتناولها أقل مما يحتاجها جسمك للحفاظ على وزنك الحالي وبالتالي خسارة الوزن.

أنظمة غذائية مماثلة

وأوضحت الكاتبة إلى أنه يمكن ضم النظام الغذائي نباتيّ الأسماك إلى مجموعة من الأنظمة الغذائية الأخرى مثل النظام الغذائي شبه النباتي. ومحور التركيز الرئيس في جميع هذه الأنظمة الغذائية هو الأطعمة النباتية، ولكنها تشمل في بعض الأحيان المنتجات الحيوانية.

النظام الغذائي نباتيّ الأسماك

  • مصادر البروتين: يحصل نباتيّو الأسماك على البروتين من المأكولات البحرية والمصادر النباتية مثل البقوليات وأحيانًا البيض ومنتجات الألبان.
  • نظرة غذائية عامة: هذا نظام غذائي متوازن يحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية.
  • المرونة: يُعد اختيار نظام غذائي نباتيّ الأسماك طريقة مرنة لتعديل النظام الغذائي النباتي؛ إذ يضيف البروتين الخالي من الدهون والأحماض الدهنية أوميجا-3 التي تقدمها المأكولات البحرية إلى الفوائد الصحية للخضروات.
  • إمكانية خسارة الوزن: النظام الغذائي نباتيّ الأسماك مليء بالأطعمة الغنية بالمواد الغذائية والألياف، وكذلك الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة. ولذلك يمكن أن يساعد مُتَّبعِيه في خسارة الوزن.

حمية البحر الأبيض المتوسط

  • مصادر البروتين: تشبه المصادر في النظام الغذائي نباتيّ الأسماك إلى حد كبير، وتشمل مصادر البروتين في حمية البحر المتوسط المأكولات البحرية، والبروتينات النباتية، وكميات صغيرة من الجبن، والزبادي، واللحوم.
  • نظرة غذائية عامة: يقول الخبراء: إن هذا النظام الغذائي صحيّ للقلب وغني بالمواد الغذائية؛ مما يجعله بمثابة تطوير للنظام الغذائي النموذجي في أمريكا الشمالية.
  • المرونة: لا توجد قواعد صارمة أو سريعة في هذا النظام الغذائي، لذلك يمكن لمن يتَّبعه تعديله بالطريقة التي تناسبه. ولا توجد أطعمة محظورة فيه؛ بل هناك أطعمة أقل شيوعًا فقط.
  • احتمالية فقدان الوزن: كما هو الحال في النظام الغذائي نباتيّ الأسماك، تشمل حمية البحر المتوسط الكثير من المأكولات الغنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية في الوقت نفسه، وبالتالي فهي تساهم في خسارة الوزن.

النظام الغذائي المرن

  • مصادر البروتين: النظام الغذائي المرن هو ببساطة نظام غذائي نباتي يسمح بالاستهلاك المتقطع للحوم والمأكولات البحرية؛ مما يجعله مشابهًا تمامًا للنظام نباتيّ الأسماك. يأتي البروتين في الغالب من المصادر النباتية، والبيض، ومنتجات الألبان، مع إضافة متقطعة للمنتجات الحيوانية.
  • نظرة غذائية عامة: يتفق خبراء التغذية على أن هذا النظام طريقة صحية للغاية لتناول الطعام، خاصة إذا كانت الكربوهيدرات تأتي من الحبوب الكاملة والخضروات.
  • المرونة: كما يوحي الاسم، هناك كثير من المرونة المتضمَّنة في نظام تناول الطعام هذا. ولا يُمنع تناول بعض الأطعمة أو مجموعات غذائية، ولذلك يتمتع المتبعون لهذا النظام الغذائي دائمًا بحرية إضافتها إلى الوجبة إذا رغبوا في ذلك.
  • احتمالية فقدان الوزن: على غرار الأنظمة الغذائية شبه النباتية الأخرى، يمكن أن يساعد النظام الغذائي المرن مُتَّبعِيه في خسارة الوزن، طالما أنهم لا يتناولون كميات كبيرة جدًا من الأطعمة الصحية التي يتكون منها هذا النظام الغذائي.

النظام الغذائي النباتي

  • مصادر البروتين: على عكس النظام الغذائي شبه النباتي، البروتينات في النظام النباتي تأتي من المصادر النباتية، أو (في معظم الحالات) من منتجات الألبان أو البيض.
  • نظرة غذائية عامة: هذا النظام الغذائي متوازن عامةً، لكن النباتيين يحتاجون للتأكد من أنهم يحصلون على ما يكفي من بعض العناصر الغذائية مثل: الحديد وفيتامين ب-12.
  • المرونة: في حين أن النباتيين لا يأكلون اللحوم، إلا أنه بعيدًا عن هذا القيد هناك مرونة لاستهلاك مجموعة كبيرة من الأطعمة. ولا توجد قواعد حول المقادير أو عدد السعرات الحرارية.
  • إمكانية خسارة الوزن: من الممكن بالتأكيد خسارة الوزن عندما لا تأكل اللحم (الذي يكون في الغالب أغنى بالدهون والسعرات الحرارية من الأطعمة النباتية). ولكن إذا كنت تحاول خسارة وزنك، فإن هذه القواعد المتعلقة بالتحكم في السعرات والسعرات الحرارية ستصبح ضرورية.

اختتمت الكاتبة مقالها قائلةً: «إذا كنت تفكر في اتباع نظام غذائي نباتيّ الأسماك، ولكنك لستَ متأكدًا مما إذا كان مناسبًا لك، فجربه لمدة أسبوع أو أسبوعين وانظر كيف تشعر. قد تجد أن ملابسك أصبحت مناسبة لك على نحو أفضل. وربما تلاحظ أنه عند زيادة تناولك للحبوب والخضروات وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف، فأنت تأكل أقل وتشعر بالشبع لفترة أطول. وعلى الأقل، ستستفيد من تجربة الأطعمة والنكهات الجديدة».

أما إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ، فاطلب المساعدة من اختصاصي تغذية معتمد، أو مدرسة طهي محلية لتعرف كيفية تحضير الأسماك حتى تستمتع بوجباتك وتشعر بالرضا.

صحة

منذ سنة واحدة
مترجم: حمية الهرمونات.. بعض الحقائق العلمية عن آخر بدع فقدان الوزن

هذا المقال مترجمٌ عن المصدر الموضَّح أعلاه؛ والعهدة في المعلومات والآراء الواردة فيه على المصدر لا على «ساسة بوست».

عرض التعليقات
تحميل المزيد